Як побудувати програму Кроссфіт для початківців
Щоб зрозуміти, з чого має починатися Кроссфіт, потрібно задуматися, що являє собою цей спортивний напрямок. Серйозна силова і функціональна робота передбачає наявність у займається певних фізичних навичок. Тому програма Кроссфіт для початківців повинна ґрунтуватися на вдосконаленні ними загальної фізичної підготовки і поліпшення базових показників.
базові вправи
Про значимість в тренувальному арсеналі базових вправ ми говорили неодноразово. В першу чергу, це стосується присідань, однак Кроссфіт - досить специфічне напрям, і тут є своя «база». При цьому традиційні підтягування по своїй техніці відрізняються від, так званих, Кіппінг підтягувань. У Кроссфіт застосовуються своєрідні ривки, які дозволяють виконувати темпові повторення в великій кількості раз.
Виконання ж традиційних базових вправ і всіх елементів, які використовуються для поліпшення ОФП у всіх видах спорту, є обов'язковим. Так, на першому етапі програма Кроссфіт для початківців може включати в себе:
- Присідання, як з обтяженнями, так і темпові. Робоча вага визначається поточною підготовкою спортсмена. Число силових повторень - 7-12 на 3 підходи, темпових 20-30 на 2 підходи.
- Вистрибування з глибокого присідання. Вправа спрямована на розвиток витривалості сили ніг і їх вибухової сили, а також на зміцнення м'язів кора.
- Підтягування. Без них Кроссфіт - НЕ Кроссфіт. Тут немає сенсу вказувати кількість підходів і повторень - просто працюйте на совість.
- Берпом. Типове Кроссфіт вправу для початківців і для досвідчених спортсменів. Відмінно розвиває ОФП, функціонально зачіпаючи все м'язові зони.
- Робота на скакалці. Тут можуть використовуватися як подвійні, так і одиночні стрибки - все залежить від ваших навичок. Але в будь-якому випадку цей елемент не можна обходити стороною, так як скакалка розвиває м'язову координацію. зміцнює м'язи ніг (і не тільки литкові), сприяє поліпшенню витривалості.
- Встрибування на тумбу або стрибки з високим підніманням стегна. Як тумби підійде будь-яка стійка платформа, будь то гумове колесо на вулиці або піраміда з степів в фітнес-залі.
На цьому список завершимо, так як початківцям спортсмена м за цим напрямком немає сенсу завантажувати свій графік великою кількістю елементів. Особливо якщо фізична підготовка залишає бажати кращого, цілком достатньо буде зосередитися на виконанні перерахованих вправ. Трохи нижче ми обговоримо, як з них складати елементарні зв'язки, або води.
кардіо робота
Кроссфіт вправи для початківців в обов'язковому порядку повинні включати в себе біг. При цьому складно розробити універсальну програму, яка підійде кожному, так як тренувальний алгоритм повинен підбиратися індивідуально і відповідати початковій і поточної підготовці спортсмена. Тому, якщо у вас немає кваліфікованого тренера. якому ви довіряєте, покладайтеся на свої суб'єктивні відчуття, вибираючи темп, бігову дистанцію і частоту тренувань.
Якщо ви починаєте фактично з нуля, або просто давно не тренувалися, тижневий тренувальний графік може виглядати наступним чином:
- субота - 1 км неспішного бігу (про новомодному джоггингом можна почитати тут);
- середа - відпочинок;
- понеділок - 2 км в тому ж темпі;
- понеділок - 1 км джоггинга;
- середа - 2 км;
- п'ятниця - 2 км;
- неділя вихідний.
Така методика дозволить на початковому етапі зміцнити серцево-судинну систему і підготувати організм до роботи. так як будь-яка програма Кроссфіт для початківців передбачає досить серйозну функціональну роботу.
Чим тривалішим буде підготовчий етап, який буде включати в себе виконання перерахованих базових елементів і кардіо роботу. тим краще ви адаптуєте свій організм і будете готові виконувати Кроссфіт вправи для початківців.
Щоб підготовчий етап надмірно не затягнувся і не став схожим на рутинні тренування, все ж варто урізноманітнити його роботою по круговому принципом, на чому і грунтується алгоритм CrossFit.
Приклади програм кроссфіта для початківців
На базі перерахованих вправ складемо для прикладу кілька комплексів, які цілком зможуть виконувати новачки. Побудуємо їх по різному принципом, від простіших до складніших.
Програма №1 - вправи для загального розвитку
За основу візьмемо 4 Кроссфіт вправи для початківців, які будуть представляти собою 4 станції.
- Біг 400 метрів.
- Стрибки на скакалці - 200 разів.
- Берпом - 15 разів.
- Підтягування - 10 разів.
Після виконання кожного елемента відпочинок 1 хвилина. Підсумкове кількість раундів - 3.
Програма №2 - для сильних ніг
В цьому випадку вашим завданням стає максимальний обсяг виконаної роботи в заданий відрізок часу.
- Біг - 1 хвилина.
- Встрибування на тумбу - 1 хвилина.
- Піднімання корпусу лежачи на прес - 1 хвилина.
- Темпові присідання - 1 хвилина.
Кількість раундів можна визначити самостійно. Така програма Кроссфіт для початківців дозволить зручно буде відстежити свій прогрес з плином часу. Скажімо, на першому тренуванні за хвилину ви пробіжите 200 метрів і зробите 20 присідань, а через два тижні регулярних занять зробите контрольний ВОД, де зможете зрозуміти, наскільки покращилися ваші показники.
Програма №3 - робота на характер
Підійде не тільки новачкам, але і більш просунутим спортсменам. Тут за одиницю часу приймається 1 хвилина. Можна взяти такі вправи:
- підтягування (старт 10 повторень);
- присідання (старт 10 повторень);
- Берпом (старт 5 повторень);
- встрибування на тумбу (старт 5 повторень).
Такий собі комплекс на характер. На якомусь етапі ви все одно видихаєтеся, так як обсяги зростають, а час відпочинку неминуче скорочується. Питання лише в тому, скільки ви протримається. Для тих, у кого з цим проблеми, можуть почитати, як навчитися підтягуватися.
Перераховані Кроссфіт вправи для початківців в складі водів відмінно підійдуть і в якості програми для досвідчених спортсменів. При цьому її наповнення може змінюватися, а описані інтервальні алгоритми спробувати буде дуже цікаво.