Як перестати їсти багато солодкого

Як позбутися від цукрового залежності?

Тільки від цієї білої, порошкоподібної субстанції ви відчуваєте себе добре. Ви не можете викинути її з голови і постійно хочете ще більше. Чим більше ви маєте, тим більше вам хочеться! Але навіть, коли намагаєтеся утриматися від неї, вона все одно знаходить способи щодня проникати в ваш організм.

Ми говоримо не про якомусь небезпечному або незаконне наркотику, ми говоримо про цукор. Хоча він вважається відносно нешкідливим, в надмірній кількості цукор може викликати безліч проблем: пристрасть, непомірну і постійну потребу в їжі, збільшення ваги, захворювання серцево-судинної системи.

Близько половини споживаного цукру ми отримуємо з безалкогольними напоями, плодово-ягідними газованими напоями та спортивними напоями. Залишок потрапляє в наше харчування з кетчупом, соусом теріякі, молочно-шоколадним напоєм і такими очевидними солодощами як печиво, торти, морозиво і навіть зерновими сніданками. Як не дивно, але деяка «здорова» їжа, наприклад, йогурт і вівсянка швидкого приготування з різними смаковими добавками, може містити 20-30 грам (5-7 чайних ложок) цукру!

Ми тонемо в цукрі, і ніхто не одягнений в рятувальний жилет. Американська асоціація серця рекомендує обмежити щоденне вживання цукру на 7% або менше від щоденного споживання калорій - це приблизно 6 чайних ложок (100 калорій) для жінок і 9 чайних ложок (150 калорій) для чоловіків. Але ця кількість швидко збільшується. Тільки одна 12-унцевая банку (0,34 л) газованої містить 8-10 чайних ложок цукру і 130-150 калорій. Один глазурований пончик містить 6 чайних ложок цукру, а половинка стаканчика морозива (стандартний розмір порції, хоча більшість порцій значно більше) - 4 грами цукру!

Шкода цукру людського організму

Хоча для багатьох людей солодощі спокусливі і смачні (посварити матінку Природу за це), чим більше цукру ви їсте, тим вище ваша межа допустимого. Тому, якщо ви великий ласун або маєте сильну тягу до цукру, може бути, що ні ви народилися таким, а ваші харчові звички і вибір їжі створили цього цукрового монстра, яким ви, мабуть, стали.

На щастя, це можна повернути назад протягом декількох тижнів шляхом виключення цукру з раціону. Коли ви знизите свій поріг вживання цукру, то, що було для вас ідеально солодким кілька тижнів тому, буде приторно-солодким, і це може допомогти зменшити кількість уживаних солодощів.

Як перестати їсти цукор: 4-тижневий план дій

Тоді як нечасте вживання солодощів не порушить вашого схуднення і не зашкодить здоров'ю, багато людей не в змозі зупинитися після розумної порції або відмовитися від цукру, якщо він легкодоступний. Якщо ви втрачаєте контроль, перебуваючи поруч із солодощами, то цукрова «деінтоксікаціі» - відмінний спосіб зменшити вашу тягу, краще харчуватися і повернути цукор туди, де йому місце: рідкісне ласощі, яке ви свідомо вибираєте і їсте з розумом, а не щоденне частування, контролює вас. Спробуйте цей місячний план дій, щоб позбутися від цукрового залежності!

Читайте також: Глікемічний індекс

Тиждень 1: Опознайте цукор і місця, де він ховається

Першим кроком в боротьбі зі звичкою їсти солодке - викинути з комори і холодильника все, що містить цукор. Деякі речі кидаються в очі (морозиво, печиво і цукерки), але багатьом потрібно пильніше придивитися. Спочатку для цього потрібно почитати етикетки на продуктах, але потім буде легше.

Щоб зменшити вживання захованого або доданого цукру, уважно вивчіть склад продуктів. Якщо ви бачите один з цих термінів у списку, то цукор в тій чи іншій формі був доданий і його краще залишити на полиці магазину - особливо якщо цей інгредієнт серед п'яти перших.

Cироп з агави
ячмінний солод
сахароза
Коричневий цукор
Сироп з маслом
Тростинний цукор
Сік цукрового очерету
Сироп ріжкового дерева
Цукрова пудра
кукурудзяна патока
Високофруктозний сироп
кукурудзяний цукор
мед
інвертний цукор
лактоза
солод
мальтодекстрин
мальтоза

Суха кукурудзяна патока
кристалізована фруктоза
фініковий цукор
Солод з активними діастазою
фруктоза
Плодово-ягідний сік
глюкоза
суха патока
Золотий цукор
Золотий сироп
виноградний цукор
нектар агави
Кленовий сироп
нерафінований цукор
Рідкий коричневий цукор
сорговий сироп
Цукор сорти Турбінадо

Пам'ятайте, не потрібно викидати все солодке! Природний цукор, який знаходиться в свіжих фруктах, містить вітаміни, мінерали та клітковину, які губляться в процесі переробки соку. Молоко також містить природний цукор, а також забезпечує нас кальцієм, вітаміном D і білком. Тому, на відміну від газованої води, фруктових соків та інших продуктів, які зазнали технологічній обробці, свіжі фрукти і молочні продукти забезпечують нас важливими вітамінами і мінералами, необхідними для нашого організму.

Але остерігайтеся деяких продуктів на основі фруктів і молока, що містять доданий цукор: молоко з смаковими наповнювачами, багато йогуртів, фрукти, консервовані або жельованого з додаванням цукру або сиропу, і т.д. Вибирайте знежирене або 1% молоко без смакових наповнювачів, йогурт без добавок або грецький йогурт і цільні фрукти. Пам'ятайте, ми намагаємося урізати ті 151 фунта доданого цукру в рік, а не природний цукор, який знаходиться в натуральних продуктах.

Тиждень 2: Наповніть кухню продуктами, що не містять цукор

За один тиждень ви знайшли багато цукру в своєму раціоні. Деякий цукор міг бути видно неозброєним оком, наприклад, в заморожених вафлях або латте з місцевої кав'ярні. Але решта, потрібно було пошукати, оскільки цукор має тенденцію ховатися в багатьох «дієтичних» і маложирних продуктах, тому що виробники додають його, щоб ті були смачніше.

Вибираючи освіжаючий напій, щоб втамувати спрагу, пам'ятайте, що ви хочете «з'їсти» свої калорії, а не «випити». Вибирайте воду з льодом і соком свіжого лимона або часточкою апельсина. Або додайте в чай з льодом і без цукру трохи м'яти, товченої малини або сік цитрусових.

Читайте також: Як зупинити випадіння волосся при клімаксі?

Ніколи не робіть покупки на голодний шлунок і завжди майте при собі список покупок. Коли ви робите покупки, будучи голодними, ви можете покласти у візок різні закуски і товари під впливом імпульсу. Планування харчування спочатку може здатися важким, але дотримуватися цього плану важливо, якщо ви хочете позбутися від цукрового залежності. Це допоможе вам не збитися зі шляху і перешкодить обіду в ресторані швидкого харчування, коли ви не запланували нічого на вечерю. Витратьте небагато часу недільним днем, щоб записати кілька ідей про те, що готувати протягом усього тижня. Складіть список продуктів, необхідних для приготування страв, що ви записали, і дотримуйтеся його!

Тиждень 3: Скажіть стоп, цукрової залежності!

А тепер ви по-справжньому починаєте втілювати план дій в життя. Ви вже визначили джерела доданого цукру в своєму раціоні і замінили їх на більш здорові і поживні альтернативи. Тепер ваша кухня готова до досягнення успіху!

На цьому тижні основна увага на усвідомленому зусиллі уникати солодкі продукти. Коли бажання прокидається, спробуйте вийти на прогулянку або просто випийте склянку води. Прийміть гарячу ванну або відверніться читанням хорошої книги. Зазвичай, будь-яке бажання пропаде, якщо перечекати досить довго. Важливо почати розуміти різницю між справжнім голодом і тягою до їжі. Якщо ви дійсно голодні, жменю горіхів або свіжі овочі з хумусом звучать апетитно, тому з'їжте одну зі своїх здорових закусок. Але якщо вас тягне до чогось солодкого або якоїсь конкретної солодощі, застосуєте прийом відволікання.

Перший тиждень відмови від цукру буде найважчою, але чим старанніше ви дотримуєтеся свого плану, тим краще ви будете харчуватися в результаті. Навіть крихітний шматочок цукру в цей час може призвести до невдачі.

Через кілька тижнів без цукру, ваш поріг вживання цукру почне знижуватися, і ви помітите, що більше не хочете солодкого, як раніше. Як і в будь-якому випадку зміни способу життя, перші пару тижнів - найскладніші. Але, врешті-решт, стане звично пити м'ятний чай або їсти фрукт, замість соку і цукерки.

Тиждень 4: Програма довжиною в життя

І тепер, коли ви взяли за горло свою пристрасть до солодкого, як раз час розробити план щодо запобігання повернення до цукру. Хоча цукор і неважливий для здоров'я, і буде ідеально, якщо ви продовжите уникати його, для більшості людей неможливо завжди уникати всіх форм цукру.

Тому, якщо ви хочете повернути трохи солодощі в своє життя, це нормально. Міра - ось ключ. Не дозволяйте цукру і солодощів перетворитися в щоденну звичку. Замість цього, дивіться на них тільки, як на частування по святах. Тепер, коли ваш поріг вживання солодкого знизився, це не повинно бути занадто складно. Але, якщо ви почнете занадто часто потурати собі або зловживати деякий час (наприклад, на вихідних), у вас знову з'являться проблеми вживанням з цукром.

Якщо ви зірветеся, не бийте себе за це. Визнайте свою дію і вирішите, що наступного разу ви приймете краще рішення, і рухайтеся далі. Продовжуйте експериментувати з новою здоровою їжею і рецептами. Вас здивує скількома способами ви можете зробити ласощі корисніше, використовуючи менше цукру, ніж запропоновано в рецепті.