Як обдурити голод психологія

Перекусити що-небудь або відмовитися від цієї спокуси, особливо вечорами - на жаль, вирішувати не вам, а мозку. Однак останнім часом вчені прийшли до висновку, що можна перехитрити свій апетит, що допоможе не тільки нормалізувати вагу, але і позбавить від психологічного дискомфорту, що викликається почуттям голоду.

Відчутна порожнеча в шлунку, слабкість, легка нудота, запаморочення - перші ознаки, які подає організм, коли відчуває потребу в їжі. Даний сигнал виникає з центру головного мозку. Особливо сильне відчуття голоду дають часті скорочення шлунка, які називаються «голодними спазмами». При цьому організму зовсім неважливо, чим харчуватися - будь це низькокалорійний йогурт, стакан води або десерт.

Шляхом ряду досліджень вчені з'ясували, що в головному мозку людини розташовуються два харчових центру: один з яких відповідає за голод, а інший - за насичення. І якщо першу область змінити неможливо, фахівці зосередилися на другий, зробивши висновок: на неї впливає не споживана їжа, а сам процес - тобто, жування і перетравлення.

Існує кілька думок з приводу того, як «заглушити» почуття голоду при мінімальному споживанні калорій.

Одне з найбільш популярних є таку теорію - харчової центр постійно взаємодіє з показниками крові та даними спинномозкової рідини. Склад цих речовин в ситому стані і голодному істотно відрізняється між собою.
________________________________________________________________________________

Приклад того - експеримент на хом'яків.
Якщо одній тварині перелити кров ситого, то мозок першого не подаватиме сигнал
про почуття голоду.
________________________________________________________________________________

Тому якщо відволіктися від психологічних складових, таких як стреси, спосіб життя, оточення, а зосередитися на біохімії, то апетит буде залежати від наступних параметрів:

• Рівень підшкірного жиру
Ліпіди - запас енергії для організму. При їх витрачання, вони, які і інші речовини в організмі, бажають відновити своє початкове кількість, і їм абсолютно неважливо, чому їх стало мало - через спортивного тренування або з якої-небудь іншої причини. Ліпіди починають виділяти спеціальний гормон - лептин, який, вступаючи в мозок, дає сигнал про голод. Однак на відміну від глюкози, даний процес займає набагато довше часу.
________________________________________________________________________________

Ті, хто дотримувався дієти, знають, що дотримуватися раціон легко перші 2-3 дні,
після чого настає ризик зриву через те, що жирові клітини починають «бити на сполох».
________________________________________________________________________________

• Рівень амінокислот
Дані речовини є складову для побудови білка. Однак в деяких випадках печінка може «зібрати» з амінокислот молекули глюкози. Тому їхня присутність в крові захищатиме від почуття голоду. Саме з цієї причини під час схуднення важливо включати в раціон нежирний білок, так як він дає відчуття ситості на 5-6 годин.

• Температура
Калорії - це тепло. Тому, коли температура тіла опускається нижче 36,6, мозок починає подавати сигнал голоду, щоб заповнити запаси витраченої енергії через їжу.

• Гормони
Ряд досліджень показав, що при нестачі енергії в організмі починається активне вироблення гормону нейромедіатора. Ця речовина призводить нервові імпульси мозку в дію і «включає» почуття голоду. Також за потреба в їжі відповідає норадреналін, а за відчуття ситості - серотонін.

Незважаючи на те, що голод - результат процесів в організмі, непідвладних змін, все ж існують вірні способи обдурити це почуття.

30 і 1 спосіб ситості

1. Багаторазове харчування
Якщо розбити основні прийоми їжі на кілька маленьких порцій, тобто харчуватися 5-6 разів на день, то відчуття голоду не встигне даватися взнаки, шлунок при цьому не буде розтягуватися.

2. Обман зору
Психологи рекомендують іноді обманювати власні відчуття одним простим способом: під час трапези слід завжди використовувати мініатюрні тарілки. У цьому випадку навіть невелика порція їжі візуально дасть мозку сигнал про насичення.

3. Більше рідини
«Обдурити» шлунок можна за допомогою склянку звичайної негазованої мінеральної води. Рідина притупить бажання перекусити. В якості альтернативи можна також випити чашу трав'яного зеленого чаю, але без цукру, а також томатний сік.

4. Повна тиша
Процес поглинання їжі повинен проходити в спокої. Телевізор, музика, спілкування та інші фактори відволікання призводять до того, що людина відволікається від їжі і, тим самим, часто з'їдає набагато більше норми, яка "була потрібна" від нього шлунком. Звідси можуть виникнути проблеми із зайвою вагою.

5. Водні процедури
Притупити почуття голоду допоможе прийняття теплої ванни. Посилення потовиділення виведе з організму накопичилася зайву рідину, а рецептори мозку ненадовго припинять нагадати про необхідність в їжі.

6. Заняття спортом
При раптовому відчутті гострого голоду, рекомендується зробити звичайну зарядку. Вправи відволікають від бажання перекусити, а також допоможуть спалити калорії. Відзначається і той факт, що інтенсивні тренування істотно знижують апетит.

7. Колірна палітра
Дослідження дієтологів показали, що помаранчевий, червоний і жовтий колір активує мозковий центр, який відповідає за сигнали голоду. Тому людина підсвідомо починає бажати терміново щось перекусити. Уникнути цього допоможе відсутність даної колірної гами на робочому місці або на домашній кухні. Для зниження апетиту рекомендується зробити акцент на сині відтінки.

8. Гострі спеції
Соуси, приправи та спеції сприяють посиленню апетиту. Тому для тих, хто бажає схуднути і / або знизити свою денну калорійність раціону, слід виключити з меню все прянощі і добавки.

9. Свіже повітря
Недовгі піші прогулянки притупляють почуття голоду, незважаючи на помилкове поширена думка про те, що свіже повітря, навпаки, збуджує апетит. Насичуючись киснем, організм «забуває» про їжу.

10. Ароматерапія
Варто випробувати аромат парфумів або ароматичної олії, як почуття голоду поступово знижується. Особливо цьому сприяють ваніль, фруктові і квіткові добавки, запах банана, яблука або м'яти і проста шкірка грейпфрута.

11. Десерт на допомогу
Якщо після вечері відразу ж поласувати чимось низькокалорійним, але смачним (нежирним йогуртом, фруктами або скибочкою гіркого шоколаду), це допоможе продовжити відчуття ситості організму на більш довгий час.

12. Поза компанії
При виникненні голоду, слід тут же заповнити запаси енергії. Однак як тільки настає відчуття ситості, слід відразу ж припинити прийом їжі, кинувши звичку харчуватися «за компанію», інакше проблем із зайвою вагою не уникнути.

13. У задоволенні справу
Не варто відмовлятися від спокуси поласувати улюбленими стравами, навіть якщо вони входять в рейтинг найбільш висококалорійних кулінарних шедеврів. Однак вживати їх слід маленькими порціями і не частіше одного разу на тиждень, якщо необхідно скинути пару-трійку зайвих кілограмів.

14. Сонне царство
Дослідження американських учених довели, що люди, які сплять по 7-8 годин на добу, менше схильні до ожиріння, ніж ті, чий спосіб життя дозволяє йти в «царство Морфея» лише на 5-6 годин. Тому для боротьби з голодом і зайвою вагою рекомендується приділяти більше часу сну.

15. З очей геть
На кухні не повинно бути продуктів з високою калорійністю «на увазі». Краще прибрати всі солодощі, борошняне і інші «важкі» страви подалі, щоб вони якомога рідше траплялися на очі. Замість цього на стіл можна поставити вазу з фруктами або тарілку з овочами, щоб при бажанні перекусити - їжа під рукою виявилася корисною.

16. Жуйка замість цукерки
Солодкий смак фруктової жувальної гумки (без цукру) здатний обдурити апетит і знизити почуття голоду. Однак не варто занадто часто зловживати таким способом, інакше можуть виникнути проблеми в роботі травної системи.

17. Догляд за зубами
Після кожного прийому їжі рекомендується чистити зуби. Це не тільки допомагає видалити з них залишилися частинки їжі, але і виключить бажання продовжити трапезу або перекусити чимось перед сном.

18. Табу на романтику
Вчені з'ясували цікавий факт: в темряві людям важче контролювати свій апетит. Тому під час вечері при свічках чутливість смакових рецепторів загострюється в кілька разів, що призводить до переїдання, так як будь-які продукти, включаючи звичайний хліб, здаються набагато смачніше.

19. Харчування за графіком
Якщо виробити звичку приймати їжу згідно з розкладом, то це допоможе стабілізувати рівень цукру в крові - і організм, в свою чергу, буде давати сигнал голоду строго по годинах, а не в хаотичному порядку.

20. Метод візуалізації
При бажанні терміново щось поїсти, варто погортати журнал і розглянути ідеальні форми моделей з глянцевих сторінок. Подібний метод допомагає психологічно «задавити» апетит - зокрема, вбереже від висококалорійної їжі.

21. Шкода голодування
Навіть при гострій потребі схуднути, голодування може привести до серйозних проблем зі здоров'ям. Висока калорійність денного раціону і повна її протилежність - однаково шкідливі організму. Тому боротися з голодом шляхом його ігнорування - не найкращий вихід.

22. Дзеркальне відображення
Дослідження показали, що люди, які харчуються навпаки або біля дзеркала, дозволяючи собі спостерігати за своїм відображенням під час трапези, з'їдають набагато менше їжі, а відчуття насичення приходить до них раніше.

23. Правило "20-ти хвилин"
Існує певна закономірність: якщо прийом їжі тривав менше 20 хвилин, то мозок просто не встигає отримати сигнал про насичення і продовжує вимагати їжу. У цьому випадку два варіанти - утриматися від спокуси продовжити задоволення, або спочатку приділяти достатньо часу для спокійного обіду або вечері.

24. Обман в супермаркеті
Ще один психологічний прийом, щоб харчуватися менше, полягає в покупці мінімальних порцій в магазині, будь це солодощі, сухофрукти, десерти або будь-який інший продукт.

25. Самомасаж
Знизити відчуття голоду допоможе масування протягом декількох хвилин точки, розташованої між верхньою губою і носом. Ритмічно натискаючи на дану область подушечкою середнього пальця, дозволяє «відсунути» бажання перекусити на 30-40 хвилин.

26. Яблуко + картопля
Всупереч загальноприйнятій думці про калорійність картоплі, він має унікальну властивість утримувати довгий час рівень цукру в крові в межах норми. Однак продукт слід вживати виключно у вареному або запеченому вигляді. Також вгамувати голод допоможе яблуко, з'їдене разом з кісточками, в яких міститься добова потреба в йоді.

27. Повний холодильник
Необхідно стежити за тим, щоб в холодильнику завжди було присутнє досить їжі, при цьому це повинні бути виключно корисні продукти. Це допоможе утриматися від спокуси з'їсти щось шкідливе, через брак нічого іншого під рукою.

28. Сніданок - половина раціону
Тим, хто фізично не може щільно харчуватися вранці, дієтологи рекомендують ділити прийом їжі на два рази, але ні в якому разі не ігнорувати сніданок! Це допоможе забезпечити організм необхідною енергією на весь день і вбереже від частих перекусів.

29. «Ні» харчуванню на ходу
Вживання їжі «на бігу» призводить не тільки до порушень в роботі травної системи, але і збиває з рахунку, скільки калорій було з'їдено за день. І, як правило, ця цифра завжди набагато більше "запланованого".

30. Захоплення
Буває, що почуття голоду виникає у організму тоді, коли людині від нудьги нічим себе зайняти. Якщо знайти для себе якесь цікаве справа, хобі або глибше зануритися в роботу, думки про їжу заміняться новими ідеями і планами.

31. Виховання сили волі
Слід навчитися говорити «ні» своєму організму. Це зовсім не означає, що потрібно повністю ігнорувати почуття голоду. Табу в першу чергу повинна бути спрямована на примха поласувати чимось солодким замість корисних фруктів або порції овочевого салату. Важливо навчитися виховувати в собі силу волі і усувати шкідливі харчові звички.

Дотримуючись перерахованим вище рекомендацій, вдасться легко обдурити голод і уберегтися від переїдання, яке загрожує зайвими кілограмами. Подібні хитрі навички стануть в нагоді не тільки для тих, хто бажає схуднути, але і як перший крок до правильного і здорового харчування.