Як накачатися в домашніх умовах без тренажерів за допомогою власної ваги

З кожним днем тренажерні зали стають все більш популярними і з'являються у всіх містах. Але далеко не всі бажаючі можуть дозволити собі ходити на тренування в зал. Причин може бути досить багато: немає часу, занадто високі ціни, далеко, і т.д.

Часто належить зробити вибір: тренуватися самому в домашніх і дворових умовах, або відкладати все на потім, може колись пощастить з тренажерний залом, який відкриється зовсім поруч з доступними цінами. Ми пропонуємо детально ознайомитися з відмінними радами по домашнім тренувань. У нашій статті буде описано, як натренувати власне тіло без всяких дорогих тренажерів.

Ази спортивного тренування

В основному, вся тренування складається з таких базових вправ, як підтягування на перекладині і віджимання від підлоги і на брусах. Ці снаряди можливо знайти на шкільних спортивних майданчиках, а віджимання від підлоги можна робити в будинку.

Почнемо саме з них, так як це найпростіше вправу. Однак не варто його недооцінювати, адже віджимання можна модифікувати і ускладнити. Саме так ми і пропонуємо вам зробити, розділивши їх за рівнями складності.

Віджимання від підлоги: прості, відомі всім людям вправи на трицепс і передню частину дельтоподібного м'яза плеча. Робіть віджимання з різними постановками рук: широко, на рівні плечей, вузьким, торкаючись долонями один одного. Насправді, існує дуже багато різновидів віджимань від підлоги, варто лише поцікавитися цим у мережі. Віджимання у стіни Якщо ви новачок, то вам буде складно спочатку.

Віджимання у стіни - це більш важкий і ефективний спосіб. Віднесемо його до середнього рівня складності. Віджимання догори ногами біля стіни добре завантажують дельти, тому постановка рук повинна бути досить широкою. Це дозволить відключити роботу трицепсів і більше навантаження отримають плечі.

Погано лише те, що амплітуда рухів маленька, адже опускатися ви можете до тих пір, поки не торкнетеся головою статі. Якщо ви вже легко виконуєте цю вправу, то можна переходити до більш складного варіанту, який описаний в наступному пункті.

Віджимання в горизонті. Дуже важке вправу. Але виглядає дуже ефектно. Тут руки виконують роль основної і єдиної опори. Все тіло, включаючи і ноги, знаходяться в повітрі і не повинні торкатися підлоги або стін. Дуже велике навантаження на дельти і трицепс, які дуже добре прокачиваются, хоча і амплітуда рухів також не велика.

Щоб навчиться цій вправі, варто пройти певну підготовку. Вона може тривати від одного до декількох місяців. Якщо ви без проблем виконуєте віджимання у стіни, то переходьте до наступного підготовчого вправи. Прийміть упор лежачи так, щоб ногами не вставати на підлогу, а впертися в стіну на рівні трохи вище ваших плечей. Руки повинні знаходитися при і опущені як ерно на ширині плечей і якнайнижче до поясу. У цьому положенні ви повинні навчитися віджиматися до 10-12 разів. Ця вправа підготує ваші м'язи до роботи в горизонті.

В процесі тренувань зростання м'язової маси буде помітний вже з 2-3 тижні. Але це лише початок. Можна ще більше ускладнити вправу виконуючи віджимання в горизонті на брусах.

підтягування

Ця вправа - відмінне тренування спини, передпліччя, біцепсів і заднього пучка дельт. З підтягуваннями буде трохи простіше, тому що є всього два рівня складності.

1. Звичайне вправу, яке можна урізноманітнити лише хватом:

Широкий хват робить акцент на найширші м'язи спини,
зворотний середній - завантажує біцепс,
верхній середній - передпліччя, біцепс і спину.

2. Підтягування до пояса. Якщо ви коли-небудь робили вихід на дві руки, то це майже те ж саме, тільки виконується без ривків і пауз. За допомогою цієї вправи проявляється вибухова сила м'язів для хорошого ривка і більш сильне навантаження на ті ж м'язи, що і під час звичайних підтягувань. Підводять вправою може бути підтягування верхнім або зворотним середнім хватом до грудей або вище.

М'язи вчаться викидати тіло все вище, що і потрібно для підтягувань до пояса. Так само, не зайвим буде навчитися робити вихід на дві руки з допомогою техніки ніг.

присідання

Важливе вправу для ніг в умовах «домашнього спортзалу». Присідання можна робити з обважнювачами (гантелі, гирі). Це буде ефективніше тому, що на ногах досить сильні м'язи і для більш складної роботи потрібен додатковий вагу. Можна робити звичайні присідання, тримаючи в руках гантелі, або випади. Крім того можна виконувати присідання по черзі на кожній нозі, другу тримаючи витягнутої вперед.

Дуже хороша динамічна навантаження. Найкраще бігати перед тренуванням в якості розігріву. Як бачите, добре прокачати можна і без спеціальних тренажерів в залі, але використовуючи поперечину і бруси. Найголовніше те, що це все безкоштовно і доступно в будь-який зручний для вас час.

Цитата дня

"Не важливо звідки Ви. Важливо лише те, куди Ви прямуєте!"