Як накачати потужні ноги

В одній з пісень В.С. Висоцький співав «бігають фантазії на тоненьких ногах». Але в житті хочеться «красуватися на потужних ногах». Як домогтися того, щоб це бажання не залишилося фантазією?

Ви вже зробили «піврічну зарядку», включили організм в тренувальний процес? Якщо так, то інформація, викладена тут, буде підмогою в тренінгу. Якщо немає, Новомосковськ, запам'ятовуємо, але не поспішаємо втілювати в життя, займаємося за програмою для початківців.

Генетика і ноги

Почну з банального, ми отримуємо у спадок від предків генетичні особливості організму. Однакові для всіх біологічні механізми в кожному конкретному випадку неповторні й унікальні. У кого-то схильність до росту м'язів верхньої половини тулуба, у кого-то нижній. Це не означає, що не можна перемогти генетику. Все досяжне.

Щоб розвіяти сумніви, наведу приклад. Це добре відомий Доріан Ятс, титулований спортсмен, що заходив на перше місце Містер Олімпія, як до себе додому. У нього генетично відстають ноги. Коли він почав займатися бодібілдингом професійно, експерти вказували йому на це слабке місце. І що в результаті? Його знає весь світ, його фото в усіх спортивних журналах, про нього написані книги.

Хто сказав, що ви не Ятс?

Отже, все в ваших руках, перепрошую, обмовився, все в ваших ногах!
Перше і головне вправу, це присідання. Ми вже обговорювали, відмінності і особливості присідання і жиму. Одне або інше, вирішувати вам. Присідання має бути першою вправою у вашій тренуванні.

З побаченого в залі.

Хлопець довго і наполегливо робить розгинання ніг в тренажері, потім також пихкає над сгибаниями, йде до верстата, робить жим, потім на підкошуються ногах прямує робити присідання. Дивлюся, навантажує пристойну вагу.

Зупиняю його, - ви присідати зібралися?

- І ви завжди так тренуєтеся? - дивуюся я.

- Зазвичай, присідання перші, але я прочитав, що м'язи потрібно постійно «дивувати», вирішив накинути вага і поміняти для різноманітності вправи місцями.

Відразу пригадується один анекдот: - Здивований? Я не здивований. Я oxрeнeл просто! Думаю, це якраз той стан, який випробували м'язи, замість очікуваного «здивування». Ось тільки ефективність тренування і oxpeнeвшіе м'язи, ніяк між собою не пов'язані.

Трохи про будову ніг

Щоб не заглиблюватися в анатомію, скажу, що тільки квадріцепс складається з чотирьох м'язів: пряма, латеральна, проміжна, медійна. Поки всі м'язи сповнені сил, потрібно завантажити їх в комплексі, дати стрес всій групі, і чим інтенсивніше, тим краще.

У базовій вправі - присідання, вони орють все. Потім, ви можете розставляти акценти. Якщо надійти навпаки, то одна з м'язів втомиться більше інших і не дасть вам викластися на всі сто, запоре роботу своїх «колег».

Вправа номер два - жим ногами

Виконавши класичне присідання, ви продовжуєте в жимі. Залежно від положення ніг, будуть більш активно працювати ті чи інші м'язи.

Якщо ви ставите ноги внизу платформи, то велике навантаження йде на квадріцепси ніг, якщо вгорі, відповідно на біцепси. Якщо ступні разом, то працюють зовнішні м'язи, чим ширше розставлені ноги, тим більше робоча зона зміщується на внутрішню частину. Тепер, все просто. Оцініть, яку зону ви хочете задіяти в більшій мірі і вперед!

Не можу дати чіткої інструкції, щодо положення ніг на платформі, так вона і не потрібна. Ви самі зможете регулювати і змінювати вправи в залежності від того, як ті чи інші м'язи будуть відгукуватися на навантаження. Крім того, кожен бачить ідеальне тіло по-своєму. Кому-то хочеться гармонійного розвитку, а хтось марить величезними, потужними латеральними м'язами.

Повторюся, що в жимі, змінюючи положення ніг, ви розставляєте акценти, але не забувайте, що при цьому працює вся група м'язів. Крім того, ви можете розставляти акценти і в присіданні, але я не пропагую цей метод.

Почесне третє місце - згинання та розгинання ніг в тренажері

Тепер час переходити до згинання і розгинання ніг в тренажері. У вас будуть працювати біцепс ніг і квадріцепс відповідно. Як висловився один відвідувач тренажерного залу: «Пора добивати ноги!». Звучить трохи жорстоко, але сенс відображає вірно. До цього моменти група м'язів вже відпрацювала свою програму, і ви даєте більше ізольовану навантаження.

Нещодавно поставили запитання, що краще робити спочатку? Не має значення. Але краще першим зробити вправу, яке вам подобається менше, щоб закінчити тренування на позитивній ноті. З точки зору ефективності тренування, різниці ніякої.

Литкові м'язи

Повертаючись до питання про генетичну схильність. Один з клієнтів ніколи не робить вправи на литкові м'язи, при цьому вони у нього ростуть як на дріжджах. Не варто забувати, що під час присідань і роботі з платформою литкові м'язи теж беруть участь. Однак не всім так пощастило, як цього хлопця.

Даємо ізольовану навантаження литкових м'язів, для цього робимо підйоми на носках. В як навантажувач беремо гантель. Вправу можна робити як на одну, так і на обидві ноги. Як невелика височини можна використовувати силову раму. Другий варіант, це знову платформа. Робите підйом ступнями.

вдалих тренувань

Бажаю, щоб в найближчому майбутньому дівчина на комплімент «Які у тебе стрункі ніжки ...!», Захоплено відповіла: - А у тебе такі потужні, широкі ножищами!