Як набрати 7 кг м’язів

Час в залі

Перші десять хвилин ти бігаєш на доріжці зі швидкістю 12 км \ год, потім ти займаєшся близько півтори години, потім йдеш в сауну ще на півгодини. Разом, з роздяганням і одяганням, виходить майже три години. Природно, займатися вранці до роботи у тебе не вийде, а якщо ти займаєшся після неї, то зал забирає весь вечір.

Чому оптимальний час тренування - 45 хвилин (не включаючи розминку):

Загальна тривалість порядку години не дає тобі часу розслабитися і погомоніти, ти просто розумієш, що треба зробити все дуже швидко.
Після години занять рівень глюкози в крові різко падає, ефективність тренування знижується - у тебе просто немає сил піднімати великі ваги.
У 45 хвилин вкладуться лише найважливіші вправи. Півгодини робити один біцепс потрібно тоді, коли цей біцепс все-таки вже є.

вибір вправи

Часто бачиш початківця з програмою на 10-12 різних вправ, часто, дуже специфічних (типу підйому на шкарпетки для литок). Потрібно розуміти, що це не опрацювання м'язів, а трата часу даремно. Про базові вправи ми вже писали - не потрібно перевантажувати програму величезною кількістю ізолюючих вправ. Правило номер один: якщо хочете м'язи, то робіть «базу».

Перше - щоб м'язи росли, їм потрібен білок. Теоретично, цей білок може надходити і з звичайного раціону, але для цього потрібно їсти строго кожні дві години і досить скрупульозно підходити до вибору страв. Звичайна потреба в білку - 2 гр. на кілограм ваги, тобто мати більшу вагу в 75 кг. це близько 150 гр. білка щодня. У свою чергу, це близько двох кілограм курячої грудки. Набагато простіше пити протеїнові суміші - і не тільки до і після тренування, але і протягом дня.

Друге - потрібно дізнатися оптимальну калорійність харчування. Якщо сумарно ти з'їдаєш близько 1200 ккал в день, то не важливо, що ти робиш в спортзалі, ти не будуєш м'язову масу, а спалюєш існуючу. Причина в нестачі важливих для життєдіяльності амінокислот - організму нічого не залишається, як з'їдати власні м'язи, щоб заповнити їх дефіцит.

Набрати 5-7 кілограм чистих м'язів за перші півроку простіше простого: досить тренуватися 2-3 рази на тиждень, робити тільки базові вправи і є достатньо їжі. Повір, ці самі 7 кілограм змінюють фігуру до невпізнання.