Як користуватися пульсомірів і як вибрати монітор серцевого ритму для бігу
Хочете правильно підібрати тренування? Тоді вам потрібен монітор серцевого ритму. Є дві вагомі причини для його використання: ви зможете ефективно тренуватися і бігати в потрібному темпі. Наведена нижче інформація допоможе вам підібрати ідеальний темп.
Тренування по максимальному серцевого ритму (МСР) в%
Легкий і довгий біг - 65-75%.
Темпові біг - 87-92%.
Інтервальні повторення - 95-100%.
Дистанція для забігу
5 000 м - 95-97%.
10 000 м - 92-94%.
Напівмарафон - 85-88%.
Марафон - 80-85%.
«В перший раз я відчувала себе справжньою бігункою, - згадує вона. - Тоді я піднімалася на гору, обганяючи інших людей, і відчувала себе повністю під контролем ».
У чому її секрет? Олінер використовувала монітор серцевого ритму.
«Я важко дихала, коли піднімалася вгору, але мій монітор показував, що зі мною все гаразд. Тому я прискорювалася, - каже вона. - Якби не було цього монітора, я б продовжувала бігти в повільному темпі, так, як завжди бігла ».
Досвід Олінер є класичним прикладом того, як бігуни можуть отримати вигоду з цієї відносно простий технології.
Колись гаджети вважалися невід'ємними супутниками професійних спортсменів, але сьогодні монітори стали мейнстрімом. Їх сигнальний пристрій на нагрудній ремінці тепер виглядає з-під футболки кожного бігуна, від новачка до марафонця.
Всі ці люди носять пульсометри по одній і тій же причині: їх серцевий ритм відстежує датчик, який, як правило, більш точний, ніж внутрішнє сприйняття власних зусиль.
«Не дивлячись на те, що ви отримуєте підказки від тіла, це не завжди дуже точна система зворотного зв'язку, - каже Джордж Парротт, доктор філософії, тренер в біговому клубі - У той час як монітор є точним індикатором ваших зусиль».
Незалежно від того, який ви бігун - початківець, середній або просунутий, - пульсометр не допоможе вам тренуватися більш ефективно. Ми ж покажемо вам, як це зробити. Протягом багатьох років все навколо повторювали вам, що кращий спосіб знайти максимальну частоту серцевих скорочень (MЧСС) - це відняти свій вік з 220. Шкодуємо про це.
Виявляється, це не найнадійніший метод, по крайней мере, не для здорових людей. Для більшості з нас більш точними виявляться формули:
(А) МЧСС = 208 - (0.7 * ваш вік).
(В) МЧСС = 205 - (0.5 * ваш вік).
Невелика група співробітників однаго бігового журналу недавно перевірила ці формули і прийшла до наступних висновків. Обидві формули однаково добре підходять для бігунів до 40 років. При цьому формула (В) є точнішою для бігунів старше 40 років. Тепер ми вважаємо, що B - найкраща формула для прогнозування максимальної частоти серцевих скорочень, і приймаємо її як стандарт.
Але існує і третій варіант. Ви можете провести такий тест на треку або на помірно крутому пагорбі, що краще для недосвідчених бігунів. І так як все тренування в цій статті залежать від точного показника МЧСС, то це зробити варто. Для цього ви повинні будете носити монітор серцевого ритму.
Ось три основні кроки:
1. Переконайтеся, що ви добре відпочили, чи не зневоднені і добре прогріті.
2. пробіжить швидко протягом 2-3 хвилин. Назад у вихідну точку біжіть підтюпцем. Повторіть пробіжки ще 2 рази, збільшуючи швидкість. На третьому повторі уявіть, ніби біжите олімпійський забіг.
3. Перевірте частоту серцевих скорочень під час і відразу після останнього повторення. Найбільше число, яке ви побачите, і буде ваша максимальна частота серцевих скорочень (МЧСС).
Новачки - одні з найбільших шанувальників моніторів з двох основних причин. По-перше, відстеження серцевого ритму гарантує, що ви працюєте досить наполегливо. По-друге, встановлюючи максимальну частоту пульсу на моніторі, можна уникнути перевтоми.
Новачки повинні вибрати цільову зону серцевого ритму - як правило, від 65% до 75% від МЧСС - і залишатися в ній протягом більшої частини тренувань. Бігуни, які ще не розвинули почуття швидкості і зусиль, можуть дізнатися дані з пульсометра.
«Мені подобається зберігати послідовний темп без зайвої необхідності весь час дивитися на годинник, - говорить Кері Хардмен, 37 років, яка почала бігати два роки тому. - Ніщо не допомогло моїх тренувань більше, ніж моніторинг серцевого ритму ».
Рекомендована тренування: це тренування представлена бігових тренером Роєм Бенсоном, давнім прихильником тренувань за показниками серцевого ритму. Щоб виконати її, вам, в першу чергу, необхідно визначити МЧСС. Тепер візьміть 75% від МЧСС - це і буде ваш верхня межа. Потім обчисліть 65% від МЧСС - це буде ваш нижня межа. Щоб розрахувати ці показники, вам потрібно бігти всього 20 хвилин (10 хвилин туди, а потім назад). Біжіть, поки не досягнете верхньої межі ЧСС, потім йдіть, поки цифра не опуститься до вашого нижньої межі. Потім знову починайте бігти до 75%, а потім знову йдіть, поки не упретеся в цифру 65%. Продовжуйте таким чином тренуватися протягом 20 хвилин. «Через тижні з'явиться прогрес, і ви будете більше витрачати часу на біг, ніж на ходьбу, тому що вам знадобиться більше часу, щоб досягти верхньої межі», - каже Бенсон. Подовжуйте тривалість тренувань, як тільки відчуєте прогрес у фізичній формі.
Заради забави спробуйте:
Для того щоб зберегти мотивацію високою, використовуйте монітор серцевого ритму. Так надходити радить Ед Берк, доктор філософії, професор фізичної науки. Виберіть швидкість бігу і починайте пробіжку. «Повторіть це відстань в тому ж темпі через місяць, частота серцевих скорочень повинна бути нижче», - говорить він. Пробіжите тій самій відстані через 2 місяці, 3 місяці і т. Д. Кожен раз записуйте цифри серцевого ритму в тренувальному журналі, завдяки цьому ви зможете відслідковувати успіхи. Якщо ви вже бігаєте протягом року і більше і у вас вже солідний пробіг, то в пульсометра ви знайдете хорошого помічника, особливо коли почнете виконувати складні тренування. Один з кращих способів використання пульсометра - це визначення та налаштування потрібної ЧСС для темпової тренування. Це буде утримувати вас від занадто швидкої ходьби (типова помилка темпових тренувань). Ще один чудовий спосіб використовувати його - на довгих забігах, на яких потрібно бігти не дуже швидко і не надто повільно для досягнення оптимальних результатів (прагнете до 65-75% МЧСС, в залежності від вашої фізичної підготовки).
Середні і просунуті бігуни відомі тим, що занадто наполегливо бігають в дні, призначені для відновлення, і пульсометр може виправити цю ситуацію.
Рекомендована тренування: ця шкала тренування проходить через цілий ряд зон серцевого ритму. Після 10 хвилин бігу підтюпцем біжіть 4 хвилини при 70-80% від вашої МЧСС, 3 хвилини при 80-90%, 2 хвилини при 90-95% і, нарешті, 1 хвилину - вище 95%. Закінчите цей підхід 10-хвилинним легким бігом підтюпцем. Для менш складних тренувань зменшите кількість часу, витраченого в кожній зоні на хвилину. Для ускладнення тренування зробіть 2 або навіть 3 таких підходу.
Заради забави спробуйте:
Навіть бігуни, які весь час використовують пульсометри в процесі тренувань, будуть поступово залишати їх вдома під час забігів. Але пульсометри - це ідеальний інструмент, щоб навчитися бігти в правильному темпі. Монітор серцевого ритму покаже, що ви почали бігти занадто швидко або занадто повільно. Також якщо вам потрібно бігти в межах потрібної зони, пульсометр дозволить зберігати вам темп.
Навіть найкращі бігуни можуть отримати вигоду від моніторів серцевого ритму. Південноафриканський експерт по тренуваннях Боббі МакГі, який тренує деяких світових чемпіонів з бігу, покладається на монітори серцевого ритму, щоб тренувати своїх атлетів.
Коли зоряна бігунка Коллін Де Ріак переїхала в гірський Боулдер, МакГі запропонував їй почати носити пульсометр. «Вона знала, як бігати легко і як бігати посилено, але не могла бігти в середньому темпі», - говорить він. Де Ріак, яка тепер носить монітор для легкої та проміжної тренування, дуже швидко звикла до нього. «Я перестала перевтомлюватися», - говорить вона.
Багато передові бігуни також використовують монітор серцевого ритму для відстеження часу відновлення під час інтервальних тренувань. Замість того щоб чекати заздалегідь визначену кількість хвилин або бігти підтюпцем певну відстань між повтореннями, ви можете перевірити частоту серцевих скорочень, коли вона знизиться, до початку наступного повторення. Ваше відновлення повинно бути менше 80% від вашої МЧСС.
Заради забави спробуйте:
Підвищення ЧСС в стані спокою (найкраще заміряти вранці, відразу після того, як ви прокинулися) часто вказує на те, що ви перетренувалися. «Професійні бігуни сплять зі своїми пульсометра, - говорить МакГі. - Графа з результатами - це дуже хороший показник. Це говорить мені про те, що вони перетренувалися ». За словами МакГі, коли спортсмен посилено тренувався, то протягом всієї ночі у нього може спостерігатися типова нестійка частота серцевих скорочень з великою кількістю варіацій. При поступовому зменшенні навантаження або під час відпочинку ЧСС повинна бути більш стійкою і послідовною. Якщо ваша ЧСС все ще нестійка і може прискорюватися, то спробуйте поступово зменшити навантаження або скоротити пробіг і інтенсивність в цей час.
Або спробуйте наступне: час від часу перевіряйте свою фізичну форму під час пробіжки за допомогою цієї гри. Добре розігрійтеся, потім підберіть темп, поки ваш пульс не досягне 90% вашої МЧСС. Потім пробіжитеся дуже повільно підтюпцем, поки пульс не відновиться до 70% вашої МЧСС. Подивіться, скільки разів ви можете пробігти з 70% до 90% і назад за 10 хвилин бігу. Ви можете ускладнити завдання шляхом підняття верхньої межі до 95% вашої МЧСС.
Вибрати пульсометр відповідає будь-яким запитам по надійності і точності вимірювань Ви можете в нашому магазині >>>
Якщо необхідна консультація телефонуйте, ми відповімо на всі Ваші запитання:
8-800-333-5782 (безкоштовно поУкаіни), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).