Як домогтися максимальних результатів сім причин, за якими базові вправи краще
Плануючи тренувальну програму, люди часто роблять одну з найбільших помилок - вони ділять тіло на частини і за тренування опрацьовують тільки одну м'язову групу. Такий вид тренінгу називається ізольованим, і він далеко не ідеальний. А ось зосередившись на базових, многосуставних вправах, ви зможете отримати набагато більше користі з витрачених зусиль. До того ж ви досягнете відразу кількох цілей: станете сильніше, побудуєте більше м'язів, поліпшите спортивні показники, а також отримаєте міцне здоров'я і красиву фігуру. У даній статті ви дізнаєтеся різницю між базовим і ізолює тренінгом, а також зрозумієте переваги базових вправ.
Різниця між базовими і ізолюючими вправами
Базові вправи також називають багатосуглобовими, тому що вони залучають до роботи відразу кілька м'язових груп і суглобів. Наприклад, в присідання беруть участь м'язи, що оточують тазостегновий суглоб (сідничні, пряма м'яз живота і м'язи нижньої частини спини), колінний (квадріцепси і біцепси стегна) і в меншій мірі гомілковостопний. У жимі над головою беруть участь м'язи, що оточують плечовий суглоб (дельтоіди, м'язи верхньої частини спини), ліктьовий (біцепси і трицепси) і в меншій мірі сідничні м'язи, пряма м'яз живота і м'язи нижньої частини спини. Також до базових вправ відносяться станова тяга, зашагіванія на піднесення, випади, жими, підтягування, важкоатлетичні вправи і стрибки.
На противагу базовим ізолюючі вправи задіють тільки один суглоб, наприклад, підйоми штанги на біцепс (ліктьовий суглоб), тріцепсовие екстензіі (ліктьовий суглоб) або розгинання ніг (колінний суглоб). Це не означає, що треба повністю відмовитися від односуглобних вправ, але якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від витрачених зусиль, то базові вправи повинні займати більшу частину тренувального часу. Будуйте свою програму на основі присідань, тяг, підтягувань і жимів, а вправи на маленькі м'язові групи залиште на кінець тренування.
Причина 1: Організм спалює більше калорій
Чим більше м'язів ви тренуєте на одній сесії, тим вище будуть енергетичні витрати організму. Тому, якщо ваша мета жиросжигание, то многосуставние вправи повинні стати основою тренувань. Наприклад, в ході дослідження, в рамках якого вчені вимірювали енергетичні витрати організму на виконання різних вправ, було встановлено, що на базові вправи, в яких беруть участь великі м'язові групи, організм витрачає 11,5 калорій в хвилину, в той час як на виконання вправ , що включають в роботу більш дрібні групи м'язів, - тільки 6,8 калорій. Вчені прийшли до висновку, що якщо мета тренувань - схуднення або підтримання ваги, то домогтися більшого успіху допоможуть компаундні вправи, що дозволяють максимізувати енерговитрати.
Причина 2: Поліпшення функціональності організму не тільки в спорті, але і в повсякденному житті
Завдяки цьому спортсмени здатні з більшою силою відштовхуватися від землі, що означає більш швидкий перший крок і більш високий стрибок. А у всіх інших людей підвищуються функціональні можливості організму, зменшуються болі, а також підвищується якість життя в цілому. Попрощайтеся з болями в колінах під час ходьби або болями в плечових суглобах, коли знімаєте що-небудь з полиці над головою.
Причина 3: Економія часу
Многосуставние вправи, що задіють великі м'язові групи, підвищують ефективність тренувань. За допомогою одного базового вправи, наприклад, станової тяги або підйому штанги на груди, можна пропрацювати стільки ж м'язових груп, як за допомогою чотирьох або восьми ізолюючих. Очевидно, що при нестачі часу - причини, по якій люди найчастіше припиняють заняття спортом, - тренування на основі многосуставних вправ плюс кілька односуглобних в кінці сесії, які дозволяють скорегувати слабкі місця і поліпшити структурний баланс організму, володіють величезною перевагою.
До того ж, базові вправи поліпшують функцію серцево-судинної системи (див. Причина 6) без додаткової кондиційної роботи. Крім того, за одну сесію ви зможете тренувати все тіло, скорочуючи кількість тренувань в тиждень. Якщо за один раз опрацьовувати тільки одну або дві м'язові групи, то для досягнення будь-яких результатів в розвитку сили і м'язової маси необхідно тренуватися майже кожен день.
Причина 4: Підвищені навантаження прискорюють адаптацію
Причина 5: Підвищення міцності кісток
Причина № 6: Переваги для серцево-судинної системи
Метою кардиотренировок є поліпшення насосної функції серця і доставки збагаченої киснем крові до органів і м'язів. Багато хто вважає, що цього можна досягти тільки за допомогою звичайного "кардіо", наприклад, бігу або їзди на велосипеді, але правда полягає у тому, що будь-яке навантаження, що збільшує частоту серцевих скорочень і задіє в роботу значна кількість м'язів, володіє таким же ефектом.
Незважаючи на те, що тренування з обтяженнями - це анаеробний тип навантаження (м'язи працюють без використання кисню), в той момент, коли ви опускаєте снаряд і відновлюєтеся між підходами, в гру вступає аеробне система, яка доставляє кисень до м'язів і головного мозку, а також виводить продукти розпаду, що обмежують спортивну результативність. Заковика в тому, що для досягнення значущих поліпшень в роботі серцево-судинної системи необхідний високий рівень інтенсивності навантаження, якого можна досягти за допомогою вправ, які зачіпають великі м'язові групи у великому обсязі роботи з важкими вагами. Розгинання ніг сидячи або розгинання руки стоячи в нахилі не допоможуть. Також не забувайте, що для отримання ще і кондиційних результатів періоди відпочинку між сетами повинні бути короткими.
Причина 7: Поліпшення гнучкості
Більшість людей, почувши слово "гнучкість", думають про статичної розтяжці. Хоча утримання м'язів в подовженому стані сприяє збільшенню амплітуди руху суглобів, подібні тренування вимагає значних витрат часу і частих занять (кожен м'яз необхідно утримувати в розтягнутому стані протягом тридцяти секунд і повторювати це щодня). Ще один недолік статичної розтяжки полягає в тому, що вона погіршує передачу нервових імпульсів в м'язи, що в свою чергу знижує потужність. Навряд чи це те, що вам потрібно перед силовим тренуванням.
Висновок. Незважаючи на те, що для ізолюючих вправ завжди є місце в тренувальній програмі (вони відмінно підходить для розвитку структурного балансу зазвичай відстаючих м'язів, наприклад, медіальної широкого м'яза стегна, або для підготовки особливо складних суглобів, наприклад, плечового пояса, до важкої силовий роботі) , тренування, засновані на базових вправах, принесуть вам більше дивідендів з витрачених зусиль. На кожній такій тренуванні ви будете одночасно будувати і силу, і серцево-судинну систему, і гнучкість, при цьому ефективно покращуючи композицію тіла.