Як бути в формі секрети стрункої фігури від Катерини Усманова

Кругова тренування підходить для тих, хто працює над якістю тіла, хто хоче красивою промальовування, але не обсягу. Для того щоб нарощувати обсяги, краще робити ще і базові вправи.
Дані вправи виконуйте без відпочинку, по одному підході.

Вправа №1 - Відведення ноги в сторону в кросовері

Положення: стоячи, закріпіть манжету на нозі. Відводите ногу, прожімая сідниці. Головне - відчувати в самій верхній фазі, як ви протискуєте середню сідничний м'яз. Цією ж ногою продовжуйте руху, але тільки тепер опрацьовуйте передню частину стегна. По діагоналі трохи зігнуту в коліні ногу виводите вперед. Виконайте 12-15 повторень, потім повторіть на іншу ногу.

Вправа №2 - Джамп

Положення: стоячи. Присядьте, відштовхніться, вистрибнувши вгору. У верхній точці обов'язково прожміте передню частину стегна. Виконуйте вправу до печіння, до відмови, 12-15 повторень.

Вправа №3 - Відведення ноги в сторону

Положення: ляжте на правий бік, обіпріться на лікоть, ноги зігніть в колінах, в ліву руку візьміть гантель, покладіть на стегно. Ногу, зігнуту в коліні, відведіть в сторону вгору і зробіть поштовх назад, додатково прожімая сідниці. Виконайте 15-20 повторень на обидві сторони.

Вправа №4 - Сетап

Положення: ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки заведіть за голову. Зробіть скручування вперед, торкаючись рукою підлоги. Якщо у вас слабкий прес, ви можете допомагати собі руками піднімати корпус; якщо у вас сильний прес, намагайтеся руки залишати максимально за головою, ускладнюючи собі підйом. Виконайте 20 повторень.

Вправа №5 - Скручування ніг

Положення: ляжте на спині, закинувши схрещені ноги вгору. Відривайте таз від підлоги на видиху. Намагайтеся затриматися у верхній точці на видиху - тоді ви ускладніть собі виконання вправи. Виконайте 20 повторень.

Зробіть невеличкий перепочинок - потягніть ноги, прес. Потім виконайте ще 2-3 кола.
Після тренування відмінним відпочинком буде похід в басейн або сауну.

Відразу після тренування бажано випити протеїн або BCAA. М'ясо або щось важке небажано, так як це буде великим навантаженням на травлення, на м'язи - м'язи будуть гірше відновлюватися.

Приймати їжу варто 3 рази в день - сніданок, обід, вечеря. Між прийомами їжі буде не зайвим з'їсти яблуко або випити протеїновий коктейль - якщо це впишеться в ваш калораж.
Метаболізм сильно розкручувати не потрібно. Дробове харчування і розкручування метаболізму потрібно тим, у кого він реально загальмований.

Овочі та морепродукти - основа раціону. Не варто прагнути за величезними обсягами. Звичайно, якщо у вас мета наростити м'язову масу, то варто стежити за вживанням білка (мінімум 2 г на кг ваги).

Тисни «Подобається» і отримуй тільки кращі пости в Facebook ↓