Як бігати без болю в попереку

Багато дорослих людей страждають від болю в спині рано чи пізно у своєму житті. Якщо ви ведете активний спосіб життя, вивчаєте хорошу механіку руху і регулярно займаєтеся спортом, то ви значно знижуєте ймовірність появи болів в спині. Однак, люди, які займаються спортом, повинні бути ознайомлені з правильним способом виконання вправ, щоб уникнути травм і неприємних наслідків в майбутньому. Якщо вам подобається бігати, займатися спортивною ходьбою або іншими видами високоінтенсивних тренувань, які створюють навантаження на м'язи спини та хребет, то вам тим більше необхідно бути обережними при здійсненні такого роду фізичної активності. В даній статті наведено поради про те, як правильно бігати, щоб не знайти згодом біль в спині.

кроки Правити

Метод 1 з 2:
Запобігання болю в спині Правити

Придбайте зручне взуття. Біль у спині може бути результатом зносу взуття. Бігуни повинні міняти взуття, як мінімум, раз на рік, навіть якщо взуття все ще виглядає, як нова.

• Використовуйте бігову взуття для бігу підтюпцем і кросівки для інших видів фізичної діяльності. Існує безліч різновидів спортивного взуття. Бігова взуття призначена тільки для руху вперед і не володіє особливою підтримкою при рухах в сторону. Якщо ви бігаєте на нерівних ділянках землі або граєте в командну гру, то вам знадобиться взуття, що володіє і підтримкою при русі в сторону, щоб уникнути травми.
• Переконайтеся, що ваша взуття має вільним простором, довжиною в ширину великого пальця руки, між найдовшим пальцем ноги і краєм взуття. Даного роду простір дуже важливо для здоров'я ваші стоп і пальців ніг. Завжди носіть взуття, яка вам за розміром.

Придбайте додаткову устілку-супінатор, якщо у вас високий звід стопи. Таким чином ви пом'якшите підошву взуття, запобігаючи плоскостопість і іншого роду травми. Травми стоп також можуть викликати біль в спині через надання слабкої підтримки хребта.

Придбайте взуття з контролем руху, якщо ви маєте в своєму розпорядженні низьким склепінням стопи або плоскостопість, що запобіжить отримання травми шляхом зниження гнучкості стоп.

Розтягуйте двоголові м'язи стегон 2 або 3 рази на день. Біцепси стегна починаються від задньої поверхні стегна, з'єднуючись з сідницями і попереком. Бігуни часто мають затиснутими м'язами ніг, що здатне спровокувати злощасне розтягнення м'язів попереку.

• Виконайте розтяжку шляхом направлення коліна до грудей по 3 рази на кожну ногу. Ляжте на спину, зігніть коліна. Підніміть одне коліно до грудей і обхопіть його обома руками. Злегка підтягніть його до грудей і зафіксуйте положення в крайній точці на 10 секунд. Виконайте те ж саме на іншу ногу. Збільшуйте розтяжку з кожним повторенням.
• Виконуйте розтяжку ніг 3 рази в день. Ляжте на спину, зігніть коліна. Підніміть праву ногу вгору і схопитеся за задню поверхню її стегна. Випряміть ліву ногу уздовж підлоги і постарайтеся випрямити праву ногу вгору. Злегка підтягніть праву ногу до грудей і зафіксуйте це положення на 10 секунд. Виконайте те ж саме на іншу ногу.
• Виконайте розтяжку грушоподібної м'язи, якщо ви відчуваєте біль в сідницях і попереку. Станьте біля тумби або столу висотою рівня вашого стегна. Поверніть праву ногу і розташуйте її на поверхню тумби. Переконайтеся, що ви перебуваєте недалеко від цієї поверхні. Ви повинні будете відчути хорошу розтяжку в стегнах і сідницях. Зафіксуйте положенні на 30 секунд, потім виконайте те ж саме на іншу сторону.

Бігайте на м'якій поверхні якомога частіше. Найкраще бігати на гумовій поверхні або траві замість бетонного тротуару. Біг є спортом високої інтенсивності, при якому ударні хвилі подорожують від стопи в хребет.

Розігрівайте м'язи перед кожною біговій сесією. Ходіть по 20-300 метрів перед початком бігу. Починайте бігати повільно, поступово збільшуючи темп.

Виконуйте також вправа на тонизирование і відновлення м'язів. Чергуйте бігові сесії з вправами йоги або пілатесу для зміцнення і розтяжки індивідуальних м'язів тіла. Тренуйтеся з легкими гантелями або стрічкою-еспандером 2-3 рази в тиждень.

• Біг часто тренує ноги, легені та серце. Біг не є тренуванням всього тіла, яка захистить всі ділянки тіла від травм. Якщо ви тільки бігаєте і ніколи не тренуєте м'язи спини, преса, плечей і сідниць, то ви ризикуєте отримати травму спини.

Підтримуйте правильну поставу під час бігу. Попросіть одного або тренера поспостерігати за вами, коли ви бігаєте, щоб переконатися в тому, що джерелом вашої болю не є неправильне розташування м'язів спини або стоп. Вам необхідно спостерігати за наступного роду аномаліями:

• Приземлення на п'яти. При правильному бігу необхідно уникати приземлення на п'яту, маючи в своєму розпорядженні середній відділ стопи першої на поверхню землі. Удар п'ятою об землю негативно позначається на вашому хребті.
• Ваше тіло повинно повністю перебувати над стопах. Вам не слід нахилятися вперед при бігу. Ваші стегна, тулуб і плечі повинні формувати одну пряму лінію.