Ізотонічна методика тренування
Ізотонічна методика [ред]
Одна з класичних методик тренування потужності полягає в спробі переміщення ваги якомога швидше і з найбільшою силою на протязі всього руху. Таким чином, хорошими засобами розвитку потужності є використання вільного ваги і іншого устаткування, яке дозволяє швидко переміщати вагу. Вага обладнання, що використовується для изотонической (Методики, являє собою зовнішнє опір. Сила, необхідна для подолання інерції штанги або для того, щоб її перемістити, називається прикладеним зусиллям, і чим істотніше прикладена зусилля перевищує зовнішній опір, тим з більшою швидкістю переміщається вага.
Якщо спортсмен-початківець прикладає силу, рівну 95 відсоткам повторного максимуму для підйому штанги, вага якої дорівнює величині одного повторного максимуму, спортсмен не зможе згенерувати прискорення. Однак, якщо той же самий спортсмен попрацює над розвитком максимальної сили один-два роки, його сила настільки зросте, що підйом зазначеного ваги буде являти собою навантаження, рівну всього лише 40-50 відсоткам повторного максимуму. У даній ситуації спортсмен зможе піднімати штангу у вибуховій манері і генерувати прискорення, яке необхідно для підвищення потужності. Зазначена різниця пояснює необхідність наявності в складі періодизації розвитку сили етапу максимальної сили перед етапом тренування потужності. Без приросту максимальної сили не може статися видимого підвищення потужності.
Високий рівень максимальної сили також необхідний на ранній стадії виконання підйому або кидка. Будь-яка штанга або спортивний снаряд (наприклад, м'яч) мають певну інерцію, яка виражається в масі. Найскладнішим етапом вибухового підняття штанги або кидка снаряда є початкова стадія. Для подолання інерції спортсмен повинен забезпечити певний рівень напруги у відповідних м'язах. Отже, чим більше максимальна сила спортсмена, тим легше йому подолати інерцію, і тим більше вибуховою буде початкова стадія руху. У міру того як спортсмен продовжує застосовувати силу до штанги або снаряду, він збільшує швидкість руху штанги або снаряда. Чим більше стає швидкість, тим менше потрібно сили для її підтримки.
Безперервне підвищення швидкості означає, що швидкість роботи кінцівки також збільшується. Дане збільшення можливе, тільки якщо спортсмен може виконати швидке скорочення м'яза: вміння, для розвитку якого спортсмени, які беруть участь в швидкісно-силових видах спорту, вдаються до тренування потужності на етапі конверсії. Без тренування потужності спортсмен ніколи не зможе вище стрибати, швидше бігати, далі кидати або нанести швидкий удар рукою. Для того щоб удосконалити виконання цієї навички, спортсмену потрібно щось більше, ніж просто максимальна сила. Спортсмен повинен вміти проявляти максимальну силу з дуже високою швидкістю, і даний навик можна розвинути тільки за рахунок використання методик тренування потужності.
На етапі розвитку максимальної сили спортсмен звикає до високих навантажень. Таким чином, використання навантажень в діапазоні від 30 до 80 відсотків повторного максимуму допомагає спортсмену розвинути специфічну потужність і одночасно високий рівень прискорення, необхідний для прояву потужності.
Для більшості видів спорту, яким притаманні циклічні руху (наприклад, біг на короткі дистанції, командні види спорту і єдиноборства) при використанні изотонической методики теплове навантаження має бути від 30 відсотків і вище (до 50 відсотків). Для видів спорту з ациклічним характером рухів (наприклад, метальні дисципліни, важка атлетика або гра в нападі в американському футболі) навантаження можуть бути вище і перебувати в діапазоні від 50 до 80 відсотків, що обумовлено набагато більшою масою і початкової максимальної силою зазначених спортсменів, а також необхідністю долати підвищений рівень зовнішнього опору. Фактично, підвищення потужності є дуже специфічним аспектом, якщо мова йде про кутову швидкість і навантаженні, отже, необхідно вибирати навантаження відповідно до величини зовнішнього опору, яке необхідно подолати. Параметри тренування наведені в таблиці 1.
У міру того, як суглоб повністю розгинається, нервова система буде природним чином активізувати м'язи-антагоністи для уповільнення руху. У той же час, з точки зору біомеханіки, вправа стає більш корисним, коли суглоб «відкривається» (потрібно застосовувати менше сили). З цієї причини рекомендується використовувати згладжує опір у вигляді стрічок або ланцюгів при роботі з низькими навантаженнями (від 30 до 50 відсотків). Дослідження показали, що використання згладжує опору призводить до більшого збільшення потужності при роботі з невеликими навантаженнями [1].
Спортсмени також повинні пам'ятати про безпеку. При розгинанні кінцівки слід уникати зайвих рухів. Іншими словами, вправи повинні виконуватися у вибуховій манері, але без ривків штанги або спортивного снаряда. Повторимося, найважливішим елементом є бездоганна техніка.
Таблиця 1. Параметри тренування для изотонической методики
* Менша цифра - для більшої кількості вправ і навпаки.
Для виконання потужних спортивних дій, наприклад, кидків, стрибків, пірнання, дій, властивих крикету, ударів битою по м'ячу, подачі м'яча і гри в нападі в американському футболі, у вибуховій, ациклічності манері повторення повинні здійснюватися з деяким проміжком часу на відпочинок, за рахунок яких спортсмен може максимально сконцентруватися для забезпечення оптимальної динаміки руху. Дана стратегія також дозволяє активізувати бистросокращающиеся рухові одиниці і підвищити рівень вироблення енергії [2]. Спортсмен може виконувати одне повторення за один раз за умови, що воно робиться у вибуховій манері для забезпечення максимального задіяння волокон бистросокращающихся м'язів і підвищення швидкості активізації.
Коли спортсмен не може виконувати повторення у вибуховій манері, йому слід зупинитися, навіть якщо підхід не був виконаний повністю. При продовженні виконання повторень без вибухових рухів відбувається тренування силової витривалості. а не потужності. Максимальна задіяння і висока швидкість активізації бистросокращающихся волокон відбувається тільки в разі комбінування максимальної концентрації і вибухових дій, і досягнення високого рівня зазначених елементів можливо тільки якщо спортсмен не знаходиться під впливом стомлення.
Не настільки важливо, чи йде мова про роботу над розвитком потужності або силової витривалості, але під час перерви для відпочинку спортсмен повинен розслабити задіяні м'язи. При розслабленні під час перерви для відпочинку посилюється ресинтез АТФ. за рахунок чого в м'язи надходить необхідна кількість джерел енергії. Дана рекомендація не означає, що спортсмен повинен виконувати розтяжку використовуваних м'язів, оскільки в даній ситуації під час виконання наступного підходу знизиться вироблення енергії. Таким чином, між підходами не слід виконувати розтяжку м'язів-агоністів.
Для тренування потужності слід відбирати дуже специфічні вправи, під час яких відтворюється кінетична ланцюжок, яка використовується в певному виді спорту. З цієї точки зорі очевидно, що жим лежачи на лаві і силовий підйом штанги на груди не дадуть приголомшливих результатів, незважаючи на те, що дані вправи є традиційними для тренування потужності. Силовий підйом штанги корисний для метальників і лайнбекер в американському футболі, але не обов'язковий, наприклад, для футболістів або гравців в Ракеткові види спорту. Для зазначених спортсменів краще підходять присідання з вистрибуванням і махи важкою гирею.
Мал. 1. Приклад програми тренування потужності для баскетболістки команди коледжу з чотирирічним досвідом силових тренувань
При виборі мінімальної кількості вправ (від трьох до шести) спортсмен може виконати максимальну можливу кількість підходів (від трьох до шести підходів за вправу з максимальною кількістю повторень за тренувальну сесію до вісімнадцяти) і оптимальної користю для головних рушійних м'язів. При визначенні кількості підходів і вправ тренерам слід пам'ятати, що тренування потужності виконується в комбінації з тренуванням техніко-тактичних навичок. Таким чином, для здійснення даного тренування виділяється тільки певну кількість енергії.
Ключовим елементом розвитку потужності при використанні изотонической методики є швидкість прояви сили. Для максимального зростання потужності швидкість прикладання сили повинна бути якомога більшою. Швидке додаток сили проти спортивного снаряда або ваги протягом діапазону руху є життєво важливим аспектом і має починатися на самій ранній стадії руху. Спортсмен повинен бути максимально сконцентрований на виконанні завдання для того, щоб перемістити штангу або спортивний снаряд швидко і динамічно.
На малюнку 1 показаний приклад програми тренування потужності для баскетболістки команди коледжу, за плечима якої лежить чотири роки силових тренувань. Максимальний рівень механічної вироблення енергії зазвичай досягається при навантаженні, що дорівнює 50 відсоткам повторного максимуму (плюс-мінус 5 відсотків) під час виконання силової вправи [3] і близько 85 відсотків для олімпійського двоборства [4]. Втрата потужності відбувається приблизно на шостому повторенні кожного підходу [5].