Харчування для зниження холестерину

Мода на здоровий спосіб життя неухильно зростає з кожним роком. Все частіше люди замислюються і про користь регулярних фізичних навантажень, і про якість свого харчування. Невід'ємною складовою його і є споживання особливих продуктів, здатних нормалізувати рівень холестерину в крові.

Холестерин: друг чи ворог?

Холестерин - це незамінна речовина для нашого організму. Він є в кожній клітині тіла з огляду на те, що в ньому він і виробляється. Представляючи собою особливу Жироподібні субстанцію, холестерин не змішується з кров'ю, а розноситься, завдяки їй, по всьому організму липопротеинами.

Причому можна виділити як мінімум 5 найважливіших функцій, які він виконує, а саме:

забезпечення цілісності і проникності клітинних оболонок;
участь в обмінних процесах і виробництві жовчних кислот, необхідних для нормальної роботи тонкого кишечника;
синтез вітаміну D;
вироблення статевих гормонів і гормонів надниркових залоз;
поліпшення роботи мозку і вплив не тільки на інтелектуальні здібності людини, але і на його настрій.

Тим часом всі вони виконуються лише «корисним» холестерином, який переноситься липопротеинами високої щільності. Поряд з ним існує і ліпопротеїн низької щільності, який транспортує «шкідливий» холестерин. Той самий, який утворює бляшки на стінках артерій і призводить до розвитку серцево-судинних захворювань і навіть безпліддя, згідно з останніми дослідженнями американських вчених. Доктор Енріке Шістерман, який брав у ньому участь, зазначив, що «пари з високим рівнем холестерину в обох партнерів довше не могли зачати дитину в порівнянні з тими парами, у яких рівень холестерину був в межах норми» (2). Саме такий холестерин і рекомендують знижувати лікарі в разі перевищення допустимого рівня.

А він, згідно їх думку, повинен бути нижче 129 мг / дл. У свою чергу, рівень «корисного» холестерину повинен бути вище 40 мг / дл. В іншому випадку в рази зростає ризик розвитку серцево-судинних захворювань і навіть інфаркту (3).

До речі, співвідношення «шкідливого» і «корисного» холестерину в організмі людини становить відповідно 25% на 75%. Виходячи з цього, багато хто стверджує, що будь-яка, навіть сама сувора дієта дозволить знизити рівень холестерину в крові не більше ніж на 10%.

Дієта для зниження холестерину

Медики розробили кілька варіантів дієт для боротьби з холестерином. Тим часом найпопулярнішими і ефективними вважаються 2 з них:

1 Перша передбачає зниження рівня споживаних насичених жирів, які містяться у вершковому маслі, маргарині. пальмовій олії, жирових прошарках м'яса, сирі і т.д. і є причиною появи тих самих бляшок в судинах. Цікаво, що її ефективність, на думку американських вчених, виправдовується лише в 5% випадків.
2 Друга наполягає на вживанні продуктів з низьким глікемічним індексом і корисних жирів. Попросту кажучи, дотримуючись такої дієти, необхідно замінити насичені жири ненасиченими. Останні містяться в рибі. горіхах і насінні. І замінити вуглеводи з високим глікемічним індексом (ті, які викликають підвищення рівня цукру в крові) - борошняне, кукурудзяні пластівці, печена картопля і не тільки, свіжими овочами, фруктами і бобовими. Перевага такої дієти в тому, що вона дозволяє також позбутися від зайвої ваги, що, в свою чергу, призводить до зниження рівня холестерину в крові і ризику розвитку серцево-судинних захворювань (3).

Топ-9 продуктів для зниження рівня холестерину

Бобові. Вони є відмінним джерелом розчинної клітковини. яка знижує рівень холестерину в крові за допомогою зв'язування останнього з кислотами в кишечнику, запобігаючи його повторне всмоктування в організм. Крім бобових, така клітковина міститься у вівсянці, коричневому рисі, а також у багатьох фруктах і овочах, зокрема, в яблуках і моркви.

Лосось. У ньому є жирні поліненасичені кислоти омега-3. які дозволяють знизити рівень «шкідливого» холестерину в крові і підвищити рівень «корисного». До того ж, лосось - це джерело білка, такого необхідного для нормальної роботи серця. Також кислоти омега-3 містяться в білому тунці, форелі, анчоуси, оселедця, скумбрії і сардинах (8).

Авокадо. Він є джерелом мононенасичених жирів, які роблять позитивний вплив на роботу серця за допомогою зниження рівня «шкідливого» холестерину і підвищення рівня «хорошого». До того ж, саме в авокадо міститься більше бета-ситостерин, ніж в будь-якому іншому фрукті. Це особлива речовина, яке дозволяє знизити рівень «шкідливого» холестерину, що надходить з їжею. На даний момент воно успішно синтезується і застосовується в медицині.

Часник. У різні часи різні народи їли часник для захисту від потойбічного, отримання додаткової сили і витривалості і, звичайно ж, для боротьби з інфекціями і бактеріями. Кілька років тому було відкрито ще одну унікальну властивість часнику - здатність знижувати рівень «шкідливого» холестерину і, тим самим, нормалізувати тиск і перешкоджати утворенню тромбів. В ході проведення останніх досліджень вдалося встановити, що часник дозволяє запобігти засмічення артерій бляшками на ранніх стадіях, просто не даючи холестерину прилипати до їх стінок.

Шпинат. Як і у всіх інших зелених листових овочах, а також яєчному жовтку. в шпинаті міститься величезна кількість лютеїну. Цей пігмент знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, перешкоджаючи прикріпленню холестерину до стінок артерій і їх засмічення. А також захищає людину від сліпоти.

Зелений чай. Він збагачує організм антиоксидантами. тим самим, дозволяючи зберегти здоров'я кровоносних судин. Недавні дослідження показали, що регулярне вживання зеленого чаю допомагає знизити рівень «шкідливого» холестерину і нормалізувати тиск.

Горіхи. В ідеалі це має бути суміш волоських горіхів, кешью і мигдалю. Медики стверджують, що вони приносять більше користі в боротьбі з холестерином, ніж будь-яка холестеринових дієта. Адже в них містяться мононенасичені жири. мідь, магній, вітамін Е та інші речовини, які забезпечують нормальну роботу серця. Регулярне вживання горіхів дозволяє знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. А також зберегти здоров'я суглобів (6).

Чорний шоколад. У ньому міститься величезна кількість антиоксидантів, необхідних для боротьби з «шкідливим» холестерином. Замінити його можна молочним шоколадом або червоним вином. Хоча в їх складі менше антиоксидантів в 3 рази.

Соя. У ній є особливі речовини, які здатні знижувати рівень холестерину в крові. До того ж, це саме той продукт, яким можна замінити жирне м'ясо, масло, сир та інші насичені жири без шкоди для здоров'я (4).

Як ще можна знизити рівень холестерину?

1 Уникати стресових ситуацій. Стрес підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
2 Займатися спортом. Правильно підібрані фізичні вправи є обов'язковим доповненням до холестеринової дієті (3).
3 Відмовитися від куріння і вживання алкоголю (5).
4 Замінити смажену їжу запеченими або приготованими на грилі стравами.
5 Знизити споживання жирного м'яса, яєць і жирних молочних продуктів (7).

І, нарешті, прислухатися до думки медиків, котрі заявляють, що успіх боротьби з холестерином багато в чому залежить від сили бажання допомогти самому собі і своєму серцю. Тим більше що згодом все це винагороджується довгими роками щасливого і здорового життя.