Глікемічскій індекс продуктів таблиця для схуднення і визначення глікемічного індексу

Найчастіше люди, що бажають позбутися від зайвої ваги, акцентують свою увагу на калорійності споживаної їжі і співвідношенні в ній жирів, білків і вуглеводів. При цьому мало хто приймає до уваги, що наш організм - складна система. в якій під впливом різних речовин, що надходять із зовнішнього середовища, відбуваються хіміко-фізіологічні реакції, також здатні каталізувати або, навпаки, зупиняти схуднення.

Щоб зрозуміти, до яких взаємодій і наслідків призводить споживання конкретних продуктів, і чи ефективна ваша звична дієта для зниження маси тіла, необхідно для початку з'ясувати значення поняття Глікемічний індекс.

ГІ і його вплив на обмінні процеси в організмі

Глікемічний індекс - відображає, що відбувається з рівнем цукру в крові після вживання конкретного продукту. Точніше, ГІ умовно позначає, як скоро вуглеводи, що містяться в продукті, потрапляючи в організм, розщеплюються на молекули.

Щоб цей фізіологічний процес став максимально зрозумілий, його можна розкласти на такі етапи:

1. Їжа потрапляє в організм, починається процес травлення
2. З продуктів виділяються вуглеводи
3. Вуглеводи розщеплюються до моносахаридів
4. У крові, відповідно, зростає рівень глюкози
5. Організм співвідносить дані про ці зміни з даними про потреби різних систем в глюкозі
6. Дається сигнал підшлунковій залозі на вироблення гормону інсуліну
7. Необхідні моносахариди надходять на підтримку життєвих процесів
8. Зайві вуглеводи з допомогою інсуліну йдуть «в запас» у вигляді жирових відкладень
9. Показник рівня цукру повертається на початковий рівень

При цьому, як відомо, вуглеводи в організмі поділяються на 2 групи:

• прості або моносахариди, які починають перетравлюватися ще в ротовій порожнині, розщеплюються швидко, буквально за кілька хвилин, і дають настільки ж швидкий стрибок цукру в крові. Такі вуглеводи мають високий показник ГІ.
• складні полісахариди. На їх перетравлення організму необхідно затратити в рази більше сил, енергії і часу, відповідно. Розщеплення відбувається повільно, і різкого стрибка цукру в крові ці вуглеводи не викличуть. ГІ нижче.

Таким чином, вимальовується пряма закономірність між показником глікемічного індексу споживаної їжі і тим, як ця їжа позначиться на якості обміну речовин.

Чому важливо враховувати глікемічний індекс для схуднення

Спочатку поняття глікемічного індексу фігурувало в програмах лікування діабету, однак пізніше вчені з'ясували, що показник ГІ також важливий для людей, що активно займаються спортом і для тих, хто бажає позбавитися від зайвої ваги. На базі цих досліджень зараз заснована маса дієт, головний принцип яких - вживання продуктів з певним глікемічним індексом.

ГІ продуктів залежить

• Від швидкості їх засвоєння
• Від типу вуглеводів в їжі
• Від кількості клітковини, що міститься в їжі
• Від способу обробки продуктів
• Від співвідношення білків і жирів

З вищевикладеного можна зробити висновок, що в боротьбі із зайвою вагою необхідно контролювати кількість глюкози в крові, а для цього, вибираючи продукти, потрібно орієнтуватися на їх глікемічний індекс.

За показником ГІ вуглеводомісткі продукти поділяються на 3 групи:

• високий - від 70 до 100
• середній - від 50 до 69
• низький - до 50

Також при складанні меню на день слід враховувати, що глікемічний індекс залежить від способу приготування їжі, і чим більше етапів обробки пройшов продукт, тим вище стає його ГІ. Наприклад, свіжий горошок має ГИ 35, консервований вже 43.

Глікемічний індекс для схуднення: шкода чи користь

Після прочитання вищевикладеного можна зробити висновок, що найпростіше максимально знизити кількість споживаних вуглеводів. На цьому висновку побудовані всі безвуглеводних дієти.

Але такий підхід надасть згубний вплив на організм, так як вуглеводи виконують ряд важливих функцій в фізіології:

• беруть участь в синтезі речовин, з яких будуються тканини органів
• підвищуючи рівень цукру в крові, дають приплив сил і енергію тілу
• забезпечують харчуванням головний мозок
• регулюють обмін білків і жирів

Таким чином, щоб в процесі схуднення не травмувати організм і не порушити внутрішні процеси життєдіяльності, необхідно грамотно складати свій раціон, контролюючи кількість вступників з їжею вуглеводів.

Дотримати баланс і утримати рівень сахаридов на належному рівні допоможе знання глікемічного індексу продуктів і кілька нескладних правил.

Як ефективно скинути зайву вагу?

Я встигла перепробувати масу способів і методик схуднення, перш ніж знайшла реально робочі і ефективні. І ось найкращі з них:

1. Натуральний комплекс для схуднення. Дозволяє швидко спалювати зайву вагу, боротися з целюлітом і усувати прищі і вугрі. Потім дізналася, що деякі вітчизняні зірки їм теж користуються.
2. Дотримання принципів правильного харчування. Огляди та інструкції по іншим дієтам і системам харчування ви можете знайти на сторінках мого сайту
3. Активний спосіб життя.

Решту секретів успішного схуднення ви можете отримати безкоштовно, Новомосковський інші мої матеріали на сайті.

Як визначити глікемічний індекс продукту

Розрахунок глікемічного індексу продукту виробляється щодо глікемічного індексу глюкози, який умовно прирівнюють до 100.

Існує три можливості визначити глікемічний індекс:

1. Самостійно розрахувати за формулою - не дуже зручно і відніме час.
2. Подивитися на упаковці продукту - можна застосувати в основному до імпортної продукції.
3. Подивитися за спеціальною таблицею - найпростіший і найдоступніший спосіб.

Продукти з високим глікемічним індексом

Підбиваючи підсумки

Ось ще кілька способів тримати ГІ в межах норми:

• Роздрукуйте і повісьте на холодильник таблиці з ГІ. Під час готування ви зможете швидко зорієнтуватися у виборі правильних продуктів.
• Перед походом в магазин складайте список покупок, звіряючись з таблицею ГІ, і купуйте продукти тільки за списком. Так ви не тільки виключіть покупку шкідливих умов, але й не витратите гроші на зайві, спонтанні придбання.
• Намагайтеся складати меню на день напередодні. Контролювати користь схоплених в суєті повсякденності продуктів і швидкі випадкові перекушування набагато складніше.
• Включіть в раціон більше овочів. За рахунок міститься в них клітковини вони не тільки покращують травлення, але і здатні знижувати ГІ інших продуктів.
• Після термічної обробки, подрібнення ГІ продуктів збільшується. Намагайтеся їсти їжу, максимально наближену до її первозданного стану.
• Свіжі овочі та фрукти дадуть більше користі, ніж соки з них же. І знову мова про клітковині, яка міститься в шкірці і подовжує процес травлення.
• Білкові продукти при перетравленні негативно впливають на швидкість підвищення рівня глюкози. а значить знижують ГІ страви.
• Рослинна олія погіршує всмоктування цукру в кишечнику. тому додавання даного продукту в невеликій кількості також сприяє зниженню ГІ.
• Враховуйте, що з плином дня витрата енергії організмом знижується. відповідно, щоб уникнути зайвих відкладень жиру, необхідно знижувати загальний ГІ споживаних страв з кожним наступним прийомом їжі.

Дієту можна вибудувати таким чином:

1. Під час першого двотижневого етапу харчуєтеся продуктами до 50 одиниць індексу
2. Наступні два тижні закріплюєте результат, додаєте продукти з показником ГІ в межах 70
3. І останній етап - підтримка результату. У цей період можна дозволити собі улюблені страви з високим показником ГІ. Природно, акуратно, без фанатизму.

Зразкове меню може виглядати так:

Сніданок: Каша на молоці, чорна кава без цукру і сік, свіжі фрукти і овочі.

Обід: М'ясне або рибне блюдо зі свіжими овочами, чай або кава

Вечеря: Легкий нежирний суп, або блюдо з яєць, або легкий сир. Пити краще мінеральну воду.

Не нехтуйте загальними порадами дієтологів:

• перерву між сном і останнім прийомом їжі повинен становити мінімум 3 години
• не перевантажуйте травну систему жирної і калорійною їжею
• організму для нормального метаболізму потрібно близько 2 літрів води в день
• зменшуйте порції і збільшуйте їх кількість
• не переїдайте, але й не ходіть голодними, для цього заздалегідь плануйте корисні перекуси
• навіть нескладна двадцатиминутная регулярна зарядка здатна дати хороший поштовх до зниження ваги
• якщо сон планується пізніше, ніж через 4 години після вечері рекомендується випити склянку кефіру невисокої жирності

Дієта, заснована на підрахунку глікемічного індексу не найпростіша, і розрахована на досить тривалий період. Доведеться запастися терпінням, щоб побачити перші результати, Заключний етап такої системи харчування може тривати не один місяць і залежить тільки від вашої завзятості і поставлених цілей.

Чи не турбуйтеся і не опускайте руки, якщо, ставши на ваги через 3 дні після початку дієти, не бачите стрімкого зниження ваги - це як раз таки не свідчення про ефективність програми харчування, і, скоріше за все, така втрата повернеться в найкоротші терміни після повернення до звичного для вас режиму харчування.

Перший час складання раціону відповідно до ГІ може викликати у вас складнощі. Визначаючи щоденне меню, намагайтеся враховувати наведену інформацію.

Не забувайте, що для зниження ваги рекомендується вживати продукти з низьким показником ГІ, і віддавати перевагу овочам, морепродуктів і м'ясних страв. Тим більше, як показують дослідження, відчуття насичення від таких продуктів приходить набагато швидше і триває довше.

Обмежте надходження їжі з простими вуглеводами і високим ГІ - солодових напоїв, газованої води і хлібобулочних виробів. Чим швидше ви адаптуєте до нової системи харчування, тим швидше вуглеводи почнуть працювати на вас і вашу фігуру. Тим швидше оптимізуються обмінні процеси організму, рівень цукру в крові завжди буде під контролем, що не допустить ризику виникнення цукрового діабету.

Тепер я не турбуюся про зайву вагу!

Такого ефекту можна домогтися всього за кілька місяців, без дієт і виснажливих тренувань, і найголовніше - зі збереженням ефекту! Настав час і вам все змінити. Кращий комплекс для схуднення року!