Функціональний тренінг - що це таке вправи і програма тренувань, відгуки

Поява програми з елементами силових вправ стало популярним за короткий проміжок часу. Заняття буквально конструюють людське тіло, дають можливість опрацювати проблемні зони, прибравши зайве і, навпаки, при необхідності наростити відсутню м'язову масу.

Що таке функціональний тренінг?

Це спеціально розроблена програма (різновид силового тренування), що включає різні вправи і рухи, елементи яких характерні в повсякденному житті (повороти, нахили, присідання і ін.).

Комплекс спрямований на зміцнення м'язового корсету і розвиток балансу. Кожен вид занять тривалістю 20-60 хвилин відрізняється різноманітністю і універсальністю. Особливістю занять є інтенсивність і завзяття. Нудно на них не буває нікому.

Основним завданням програми є:

• вироблення витривалості;
• розвиток координації руху;
• приведення в тонус м'язової маси;
• тренування спритності і гнучкості.

Принцип роботи

Для кожної окремої людини розробляється програма, яка враховує особливості розвитку м'язів, віку і ритму життя. Чи не мине питання і режиму харчування, адже для занять потрібні енергія і сили.

Функціональний тренінг будується за наступним принципом:

1. У програму вводяться руху, активізують роботу якомога більшої кількості суглобів.
2. Фіксація динаміки, виняток негативних повторів.
3. Кожен елемент повторюється до 10-12 разів.
4. Інтенсивність проведення занять.
5. Змінюється навантаження і амплітуда кругових рухів.
6. Використання різного спортивного інвентарю, в тому числі нестандартного.

Що необхідно для занять?

В процесі тренувань будуть потрібні різні пристосування. До основних відносяться тренажери. Перевага віддається моделям з вільною траєкторією руху, що виконують одночасно кілька вправ.

Перевага їх використання полягає в опрацюванні відразу декількох груп м'язів. Також користуються популярністю тягові тренажери, в яких є можливість змінювати вагу.

Серед іншого активно використовуються:

Типова програма передбачає заняття з власною вагою. Для різноманітності і поступового збільшення навантаження використовуються гімнастичні снаряди.

Серед вправ переважають циклічні і з обтяженням:

Активно застосовуються вправи з вантажами:

• підйом гирі з положення сидячи;
• поштовх від грудей;
• розгойдування обважнення;
• присідання.

Програма на тиждень виглядає приблизно наступним чином:

• біг;
• вправи з палицею і іншими гімнастичними снарядами.

Четвер: передбачається відпочинок після триденних тренувань.

П'ятниця: заняття з максимальними вагами.

• пробіжка;
• вправи з кільцями і м'ячем.

Складається програма на базі типової, але з урахуванням вікових даних, статі, індивідуальних особливостей організму.

комплекс вправ

Ефективними будуть тільки правильно виконані руху. Для цього слід контролювати дихання: дихати спокійно без затримок, вдихати через ніс, видихати через рот.

Спеціальні обважнювачі м'ячі вагою в 1 кг підійдуть початківцям. Обтяжливі рухи виконуються при трохи зігнутих ліктях. Це допоможе запобігти травми.

1. «Ластівка» виконується на кожну ногу по черзі. Фіксується поза з витягнутими в сторони руками і рівною спиною кілька секунд. Голова повинна бути рівною, злегка піднятою. Кількість повторів на кожну ногу - 10 разів. Поза виробляє рівновагу.
2. Встановити перед собою надувну півсферу. Підняти на неї одну ногу і подпружінени протягом 30-40 секунд. Після чого потрібно двома ногами стрибнути на півсферу і зістрибнути убік. Повторювати 12 раз на кожну ногу. Рух виробляє координацію.
3. Встати на килимку на коліна, розставивши ноги на ширині плечей. Перед собою поставити м'яч і спертися про нього двома руками. Випрямити спину до освіти торсом рівної лінії (планки), зафіксувати положення протягом 30 секунд і повернутися у вихідну позу. Повторювати 16 раз. Рух виробляє координацію, приводить в тонус м'язи плечей і передпліччя.
4. Встати, розставивши по ширше ноги. Шкарпетки направити в різні боки. В одну руку взяти м'яч. Присісти, розставивши коліна в різні боки і в такому положенні передавати на витягнутих руках м'яч з однієї руки в іншу через голову. Всього виконувати 15 повторів. Головою не контролювати процес передачі м'яча. Рух виробляє рівновагу, тренує м'язи тазу і стегон.
5. З положення стоячи зробити крок однією ногою вперед. іншу підняти, зігнути в коліні і перехопити руками. Зафіксувати позу якомога довше (не більше 30-40 секунд). Повернутися в початкове положення і повторити, змінивши ноги. Повторювати по 10 разів на кожну сторону. Рух виробляє координацію, змушує працювати м'язи рук, ніг, тазу.
6. Встати рівно. Руки злегка підняти на всі боки. Підігнути назад праву ногу, перенісши центр ваги на ліву. Простояти не менше 1 хвилини в такій позі. Повернувшись у вихідне положення, змінити ноги і повторити вправу. Рух виробляє рівновагу, координацію. Повторювати по 12 разів на кожну сторону. Змушує працювати м'язам стегон, литок, спини.
7. Початкове положення: стоячи рівно з руками на талії. Міняти позу, витягнувши праву руку вгору, ліву - вниз. Праву ногу відвести назад, як тільки можна і зачепити підлогу носком. Зафіксувати позу протягом 1 хвилини. Після повернутися в початкове положення і продовжить вправу, але вже помінявши сторону. Повторювати 16 раз. Рух змушує працювати м'язи спини, рук, ніг, стегон. Виробляється рівновагу.

ефективність

Після регулярних тренувань відзначається нормалізація обмінних процесів, що сприяє прискореному спалюванню жирового прошарку. Підвищується витривалість, працездатність. Координація рухів стає чіткою і впевненою.

За час занять виконуються різні рухи і вправи, що впливають на всю групу м'язів. Як наслідок, поліпшуються контури фігури, коригуються проблемні зони. М'язи набувають гарний рельєф.

Програма функціонального тренінгу змінює не тільки форму тіла, але і внутрішній світ. Відчувається приплив енергії, включається активна життєва позиція, йдуть комплекси та страхи. Тренування змінюють якість життя, тому що людина починає відчувати себе в соціумі гармонійно і впевнено.

В результаті проходження функціонального тренінгу досягаються результати:

1. Людина стає більш підготовленим до природних навантажень в повсякденному житті.
2. М'язи приходять в тонус, через що тіло набуває красиві обриси.
3. Поліпшується фізична підготовка, що дає можливість зайнятися серйозно спортом.
4. Помітно знижується маса тіла за рахунок прискорених обмінних процесів.
5. Фізична форма дозволяє уникнути травматизму.

Одним з основних досягнень є адаптація організму до навантажень і збільшення витривалості. Так людина отримує прекрасну можливість реалізувати свої знання і здібності на новій роботі з активним режимом праці.

1. Заняття передбачають виконання максимально природних для тіла рухів.
2. Працює м'язова маса і кісткова система.
3. Навантаження імітує реальну, з якою доводиться стикатися в повсякденному житті.
4. Укріплення м'язи і кістки стають більш стійкими до отримання травм.
5. Збільшується витрата калорій і, як наслідок, докоряє розщеплення жирової маси.
6. Зміцнюється вестибулярний апарат.

Недоліки як такі можуть виникнути тільки при порушенні правил проходження функціонального тренінгу:

1. Ігнорування протипоказань.
2. Відсутність правильного харчування. враховує фізичне навантаження.
3. Порушення питного режиму.
4. Неправильне виконання вправ.

Варто відзначити роль хорошого тренера, який може враховувати межі навантажень відповідно до особливостей організму, щоб уникнути порушень у здоров'ї. До недоліків можна віднести малу кількість висококласних фахівців, особливо на периферії.

• запальні процеси в організмі;
• травми різного характеру;
• хронічні та інфекційні захворювання;
• порушення роботи серцево-судинної системи;
• хвороби опорно-рухового апарату;
• варикоз вен;
• геморой (при загостреннях);
• демінералізація кісткової системи;
• артроз.

Не рекомендуються тренування в період реабілітації після оперативного втручання. Незміцнілий організм потрібно час на відновлення.

Почула про набирають популярності тренуваннях і зважилася випробувати на собі з метою поліпшення фігури і приведення м'язів в тонус. Після першого пробного заняття думала, що більше не прийду в спортзал.

Однак, ранкова бадьорість на наступний день переконала в зворотному. Після двотижневих тренувань відчувати себе стала на 10 років молодше, робочий день пролітає непомітно. Кожне нове заняття чекаю з цікавістю. Помітно змінився бічний контур тіла, а ваги знизилися в показниках моєї маси на 4 кг.

Чоловік подарував абонемент на функціональний тренінг. Всього за 6 занять підтягнувся живіт, стегна зменшилися в розмірах. Настрій покращився, стала більш позитивною. Раніше здавалася важка робота зараз дається мені легко. Я дуже задоволена відкриттям цього напрямку!

Ваги зайвого у мене багато ніколи не було, але красивої фігури теж. Ніякі дієти не приносили мені бажаного результату. Зовсім випадково потрапила на функціональний тренінг. Це, як вибух в моєму житті.

Тренування перевернули мої погляди і спосіб життя. Минуло всього 4 тижні після початку занять, а я вже милуюся собою в дзеркалі. І ноги, і стегна, і живіт просто в ідеальній формі. Іноді здається, що навантаження винести важко, але потім наче відкривається друге дихання. А найголовніше, що з нетерпіння чекаєш нових занять.

Статті, якими ми пишаємося

• 

Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах

Комплекс вправ для зміцнення м'язів спини

Вправи для сідниць і стегон - 12 кращих

Йога для схуднення: комплекс вправ, поради, ефективність

Вправи для схуднення на фитболе

Розтяжка для початківців: вправи і способи