Фітнес при болю в грудному відділі

Часто причиною приходу в спортивний зал, або навпаки, повної відмови від тренувань, є біль в області грудного відділу хребта. Іноді вона тупа і ниючий, хочеться випростатись, посувати плечима, щоб "там" щось стало на місце. Іноді цей біль більш гостра і викликає не жартівливу тривогу. Давайте розберемося, чи можна тренуватися з болем в грудному відділі і чи потрібно.

Будемо виходити з того, що людина, що присвячує якусь частину свого часу фітнесу, побував у кардіолога і представляє функціональні можливості свого серця. Це важливий момент, від якого залежить доступна інтенсивність тренування і відповідно величина артеріального тиску, яку ви можете собі дозволити, без шкоди для здоров'я.

Якщо ця умова дотримана, то тоді давайте розбиратися з тим, що ж там може хворіти.

Що болить?

Поспішаю порадувати, це швидше за все не грижа. Так як в грудному відділі хребта дуже рідко зустрічаються грижі такого розміру, щоб вони могли обмежувати нервовий корінець, і викликати цим больові відчуття. Подібні причини болю швидше актуальні для шийного і поперекового відділу хребта.

Переважна більшість болів в грудному відділі пов'язана з порушенням рухового стереотипу. У медицині існує чітке поняття, що будь-яка вертеброгенная (від "вертекс" - хребет) біль пов'язана з порушеним руховим стереотипом (якщо це не травма, анатомічна аномалія, метастази в хребет, інфекційні або інші форми його поразки). Тому, щоб від них позбутися, потрібно цей стереотип відновити. Щоб краще зрозуміти, як це зробити, подивимося на анатомію.

Трохи цікавої анатомії. Або про те як болі в хребті пов'язані з інфарктом.

Хребці кріпляться один до одного за допомогою міжхребцевих суглобів і диска, які, в свою чергу, укріплені зв'язками і м'язами. У грудному відділі до хребця кріпляться ребра двома суглобами: в області поперечних відростків і тіл хребців, які так само з'єднані дуже міцними променистими зв'язками і м'язами.

У всіх цих з'єднаннях присутня велика кількість больових рецепторів і рецепторів тиску, які посилають нам сигнали, як рухається суглоб. Біль, яку ми відчуваємо, частіше за все, пов'язана з порушенням рухливості суглоба (руховий стереотип) або з травмою м'яких тканин. Ці суглоби і судини, які їх живлять, иннервируются (пов'язані і управляються центральною нервовою системою) частково від корінця, а в більшій мірі, від вузла сіновертебрального нерва, що йде уздовж хребта з двох сторін.

Так ось, механічне обмеження м'якими тканинами цього нерва порушує іннервацію міжхребцевих суглобів і судин, що живлять його і міжхребцевий диск. Це вважається основною причиною розвитку остеохондрозу (остеосклероза), так як призводить до порушення мінерального обміну (відкладення солей). Крім того, цей нерв іннервує корінці, що йдуть до серцевій сумці, в результаті чого змінюється механізм прямого і зворотного зв'язку між серцем і мозком.

Основна причина всіх бід - перенапруження діафрагми.

Вище я описав, що сіновертебральний нерв ущемляється м'якими тканинами. Значить сумарним напругою м'язів, зв'язок і фасцій. Однією з м'язів, потужно беруть участь в цьому процесі, є діафрагма. Є стійка думка, що на м'язовому рівні, стрес живе тільки в діафрагмах і вже звідти, може поширюватися на інші м'язові групи. Так ось, постійно напружена від стресу діафрагма не тільки порушує роботу кишечника, але і згубно впливає на роботу серця. В цьому криється зв'язок між стресом і інфарктом.

Що робити?

Виходить, велика частина болів в грудному відділі хребта (в спині), пов'язана з неправильним м'язовим тонусом в цьому відділі. Тому нам його потрібно відновити, і ви вже, напевно, здогадалися що відновлювати його ми будемо тренуваннями. А точніше одним з базових вправ. Зустрічайте:

Краща вправа при болях в грудному відділі хребта - жим лежачи.

• При фізіологічному стресі м'язи "закісляется" і їх мембрани стають проникні для білків. Крім того, кисле мішень (м'яз) сприяє викиду гіпофізом соматотропного гормону (гормону росту), який спрямовується в цю мішень. У крові цей гормон може перебувати протягом години, а ось, якщо він потрапив в клітку, то до тижня.
  
• Жим лежачи включає в роботу багато м'язових груп, значить більше фізіологічний стрес і більше гормону росту. До речі, тільки гормон росту каталізує розщеплення в судинах холестеринових бляшок. Тому, людям у віці, необхідні фізичні вправи, не з метою поліпшення рельєфу м'язів, а з метою поліпшення функціоналу тіла і продовження життя.
  
• При жимі лежачи активно включаються допоміжні м'язи стабілізатори, що покращує рухливість грудної клітини і покращує рухливість склерозованих (остеохондроз) суглобів.
  
• Жим дає мінімальну осьову навантаження на міжхребцевий диск, а ось посилення трофіки і тургору, значне і симетричне. Це добре, особливо, при наявності міжхребцевих гриж в грудному відділі.
  
• При виконанні цього базового вправи збільшується негативний тиск в грудній клітці. При цьому діафрагма після статичної або статодинамічних навантаження рефлекторно розслабиться, а її ніжки стануть більш еластичними.
  
• При жимі лежачи відбувається синхронне порушення м'язи стабілізаторів хребта. Це дуже важливий і потрібний момент для здоров'я хребта.
  
• Відновлюється симетричність м'язових волокон по довжині. Вони не у всіх однакові. Особливо у тих, хто не займається спортом. Ті, що коротше, травмуються більше, звідси і біль в м'язах після тренування. На 50% вони відновляться за 3-4 дня, на 80% за 7, а на 90-95% на 15 день. А разом з сухожиллям до 90 днів. Так регенерує будь-яка м'язова клітина. (Тому якщо у вас захворіли після жиму м'язи, просто відзвітувати після тренування кілька днів)
  

Як побудувати тренувальний процес, трохи про статодінаміке.

Якщо ви молодий і здоровий чоловік, ви можете використовувати ваги близькі до максимальних. 90-95% на 2-3 повторення. В цьому випадку в діафрагмі виникає теж близьке до максимуму статичну електрику, і вона через 7-15 секунд рефлекторно розслабиться.

Якщо ви перед собою ставите профілактичні та лікувальні цілі, то м'язовий відмову в цій вправі не обов'язковий, а важливо час під навантаженням. Але якщо ви хочете збільшити в обсязі гликемические волокна, які рухають цю вагу, і стати сильніше, відмова необхідний.

Але при відмові тиск підніметься під 200 або вище. Тому для гіпертоніків і людей похилого віку з можливими тромбами в судинах, в такому підході криється небезпека для здоров'я. Їм краще взяти вагу 50-60% від максимуму. З ним ви зможете виконати 14-16 повторень, останні рухи робляться з зусиллям, але не до відмови м'язових груп. За цим потрібно обов'язково стежити, знову ж через тиск.

Руки в кінці руху краще не випрямляти до кінця. Збережіть напруга і побережіть лікті. Важливо тримати м'язи під навантаженням в середньому 30-40 секунд. Не має значення, чи зробите ви при цьому свої 10-12-14 повторень.

Якщо ви налаштувалися збільшити м'язи їх потрібно закислити. Критерієм цього є відмова м'язи (ви більше не можете підняти вагу) або її сильне печіння. Залежно від того з якою амплітудою ви робите рух.

Якщо ви опускаєте штангу на груди до торкання і майже випрямляєте лікті у верхній точці, відмова дає зростання м'язів.

Якщо ви трохи не торкаєтеся штангою грудей і не випрямляєте лікті значно, м'яз не може розслабитися, сильно закісляется і виникає виразне печіння, в ідеалі через 30-40 сек. Це статодинамические зусилля і воно теж дасть зростання м'язів.

Робота до паління самий універсальний варіант роботи зі штангою для всіх вікових груп. Абсолютно нешкідливий! (Тому що працюючи з такою вагою, ви вільно дихаєте і не сильно піднімаєте тиск). Дозволяє значно зміцнити спину і зробити її максимально здоровою і міцною.

Що таке відмова і печіння з точки зору цитології м'язи:

М'язове волокно складається з міофібрил, які в свою чергу складаються з ниток актину і міозину. Для того, щоб м'яз скоротилася, ці нитки повинні закрутитися навколо один одного. М'язові іони Са, приєднуючись до рецептора, каталізує цей процес. При роботі м'язи утворюється молочна кислота, вона розпадається в клітці на лактат і іони Н +.

Ці іони Н +, і закісляет клітку. Вони витісняють іони Са, і м'яз не може скоротитися. Це і є відмова. Кисле мембрана дуже проникні для гормону росту, а кисле м'яз стимулює його виплеск гіпофізом. Але при цьому потрібно враховувати, що, якщо ви тренуєте м'язи надмірно, і не даєте їй достатнього відпочинку і харчування (білка), ви її вбиваєте сильним закислением. М'яз повинна відпочивати.

Схема тренування виглядає так:

Якщо ви робите 2 підходи, можете тренуватися щодня. Це профілактична тренування. Якщо ці підходи до відмови, відпочинок між вправами 5 хв. Якщо в статодинамическом режимі, до печіння, 1 хв відпочинку, ці м'язові волокна швидко позбуваються від іонів Н +.

4-5 підходів 2-3 рази в тиждень.

8-9 підходів 1 раз в тиждень.

Якщо це статодінаміка, спрямована на досягнення максимальної для вас м'язової гіпертрофії, то перші 3 підходи потрібно виконувати до паління з перервою в 1 хв, потім 5 хвилинний відпочинок і знову три підходи з перервою не більше 1 хв.

Якщо ви досить відпочиваєте між підходами, то різке падіння сили, говорить про те, що пора закінчувати вправу. Наприклад, в перших 5 підходах ви зробили 10-9-9-8-7 повторень, а в 6-му вже 4. Значить, це і був для вас останній підхід. Під час відпочинку можна походити, покачати прес або покачати маятник перед дзеркалом і т.д. Тоді робоча м'яз швидше позбудеться від молочної кислоти.

Якщо ви почали тиснути штангу лежачи, щоб позбутися від болю в спині, тисніть її тільки в горизонтальному положенні, без кутів. Так ви точно виводите вектор, в більшу частину купола діафрагми. Дайте собі 2 місяці. Стільки часу потрібно на відновлення м'язових груп. Потім, включайте кути, на ваш розсуд.

Style Підсумок.

Особисто ми дізналися багато нового і корисного про процеси, що відбуваються в нашому організмі. І ще раз переконалися в тому, що базові вправи - це не тільки основа фітнесу, а й основа здоров'я людини в цілому. А тренування до "закислення" із середніми вагами, ми обов'язково випробуємо на тренуваннях. І природно розповімо вам про результати.