Фітнес дієта - дієти для схуднення
В чому причина? Не всі знають, що на стрункість фігури і зайві кілограми, крім активного способу життя, впливає правильно підібраний раціон харчування. Необхідно знати, які продукти виключити перед тренуванням, а будь слід включити в меню в великих кількостях.
Розглянемо більш докладно:
- включити в меню вуглеводи і білки.
- виключити з меню жири або вживати не більше 3 грамів.
Для чого в фітнес дієті перед тренуванням необхідні вуглеводи і білки?
Вуглеводи. піддаючись окислювальним перетворенням, забезпечують всі живі клітини людини енергією. Вони також беруть участь в захисних реакціях організму. Білки відіграють першорядну роль в життєдіяльності людини і виконують безліч функцій: беруть участь в обміні речовин. регулюють утворення гормонів, захищають наш організм і т.д.
Продукти, що містять жири, перед виконанням фізичних вправ вживати не можна.
Вони гальмують діяльність шлунка і процес травлення. Як результат - відрижка, відчуття нудоти, коліки і тяжкість в шлунку протягом тренування.
Перед заняттям спортом краще включати легкі страви:
- нежирна птах з відвареним рисом і шматочком хліба з борошна грубого помелу.
- вівсяна каша з білковим омлетом.
- біфштекс з нежирних сортів м'яса з відвареною картоплею.
Продукти в фітнес дієті, перед заняттям спортом, по калорійності повинні бути звичайні. Останній прийом їжі краще зробити за годину-дві години до початку занять. Це дасть можливість їжі краще перетравитися і засвоїтися в шлунку.
Фрукт повинен бути з низьким глікемічним індексом. Глікемічний індекс - показник впливу продуктів харчування після їх вживання на рівень цукру в крові. До таких фруктам відносяться яблука, груші, полуниця та інші ягоди. Білковий коктейль у фітнес дієті готують на основі сироваткового білка. Його необхідно використовувати в пропорції: 0,22 г на кілограм вашої ваги.
За півгодини перед початком занять рекомендується фітнес дієтою випити чашку міцного зеленого або чорного чаю. без цукру і вершків. Це забезпечить велику спалювання жиру, і зменшить зниження глікогену, амінокислот і глюкози в організмі. Ви не так швидко будете втомлюватися в період тренувань. Фізичні вправи будуть виконуватися вами більш інтенсивно.
Дуже важливо в фітнес дієті, в період виконання фізичних вправ, вживати большоеколичество рідини.
Перед початком занять необхідно випити склянку рідини, потім через кожні 20 хвилин повторюйте процедуру. Кількість випитої рідини залежить від обсягу поту, який виділився в протягом тренування.
Якщо ви тренуєтеся більше години, то використовуйте для втамування спраги спеціальні напої для спортсменів. Їх слід пити в невеликих кількостях, через кожні 10 хвилин.
Рекомендується під час занять спортом пити фруктові соки, бажано власного приготування, за допомогою соковижималки. Найкраще підходить сік з апельсинів, який розводять водою у співвідношенні 1: 1.
Якщо в період тренування, ви помітили такі симптоми:
- головний біль
- пересихання в роті
- потріскані губи
- спрагу
- втома і слабкість
- дратівливість
Це симптоми зневоднення організму. Необхідно зупинити тренування і інтенсивно пити воду. Коли симптоми пройдуть, можна далі займатися спортом.
При дотриманні фітнес дієти важливо правильно харчуватися після тренування. Приймати їжу необхідно через 20 хвилин після занять спортом. Продукти повинні містити вуглеводи і білки, які витратяться на збільшення м'язової маси і відновлення м'язів. Продукти, які містять жири, не рекомендуються вживати. Вони гальмують засвоєння вуглеводів і білків з шлунку в кров. Вуглеводи краще засвоюються в рідкому вигляді. Наприклад: сік з журавлини і сік з винограду, в яких висока кількість глюкози до фруктози. Можна їсти також овочі, фрукти, злакові культури і т.д. Білки краще вживати в фітнес дієті у вигляді білкового напою з порошку або з яєчних білків. В результаті в м'язах синтез білка зросте в три рази. Рекомендується продукти білкового походження без вмісту жиру: куряча грудка, яєчні білки, телятина, знежирені молочні продукти, відварна риба жирних сортів. Кількість білкової їжі для кожної людини індивідуально. Це легко визначається.
Ваша порція білка повинна міститися на вашій долоні.
Після закінчення тренування протягом двох годин виключаються продукти, які містять кофеїн: шоколадні продукти, какао, кава, чай.
Існують різні варіанти фітнес дієти.
Розрахований тільки на зниження маси тіла. Він заснований на строгому часовому режимі:
- за п'ять годин до занять спортом не вживати білкової їжі.
- за три години до занять спортом приймати їжу забороняється.
- за годину до тренування не пити.
- протягом тренування рідини не приймати.
- після занять протягом години не пити.
- протягом трьох годин після занять спортом прийом будь-якої їжі забороняється.
Після занять спортом в такому жорсткому режимі ваша вага значно зменшиться.
Заснований на поєднанні правильного харчування з фізичними навантаженнями. Триває фітнес дієта протягом двох тижнів. Харчування в день п'ять разів. Вага буде знижуватися поступово і плавно. У день витрачається 14 00-180 0 калорій. При використанні даного варіанту фітнес дієти, пити щодня до двох літрів води.
Зразкове меню на 14 днів фітнес дієти:
Сніданок: в будь-якому вигляді 2 яйця (1 жовток, 2 білки), 100г вівсяної каші, 50г сиру з маленьким відсотком жирності стакан, соку з апельсинів.
Другий сніданок: салат з фруктів, натуральний йогурт нежирний.
Обід: 100 г вареної курки, 100 г відвареного рису, салат із зелені.
Полудень: одна картоплина печена, йогурт натуральний нежирний.
Вечеря: 200г риби відвареної або тушкованої, салат з овочів і зелені, одне яблуко.
Сніданок: 2 яйця, 100 г каші мюслі, стакан нежирного молока, будь-які фрукти в невеликій кількості.
Другий сніданок: стакан соку з моркви, 50г натурального знежиреного сиру.
Обід: салат з курки, в котором1 50-200 г м'яса, відварна картоплина, одне яблуко.
Полудень: нежирний йогурт, будь-які фрукти.
Вечеря: 150г риби в будь-якому вигляді, стакан відвареної квасолі, салат овочевий, який заправили оливковою олією.
Сніданок: омлет з 2 яєць, 100 г вівсяної каші, 200г полуниці.
Другий сніданок: один банан, 100г знежиреного натурального сиру.
Обід: 200г риби в будь-якому вигляді, 100 г відвареного рису, салат з овочів.
Полудень: будь-які фрукти, йогурт нежирний натуральний.
Вечеря: 100 г відвареної індички, стакан відвареної кукурудзи, салат з овочів.
Сніданок: 100г каші геркулес, стакан нежирного молока, грейпфрут.
Другий сніданок: один банан, 100г знежиреного сиру.
Обід: 150г відвареного м'яса курки, 50г відвареного рису.
Полудень: склянка будь-якого соку з овочів, пшеничні висівки.
Вечеря: 120г відвареного м'яса яловичини, стакан вареної кукурудзи.
Сніданок: 100г вівсяної каші, омлет, один персик, стакан будь-якого натурального соку.
Другий сніданок: 100г вареного рису, склянка соку з овочів.
Обід: 100готварного м'яса індички, одне яблуко.
Полудень: 100г нежирного сиру, салат з овочів.
Вечеря: 100 г відвареної курятини, салат з овочів.
Сніданок: білковий омлет, 100г гречаної каші, стакан знежиреного молока.
Другий сніданок: 50г нежирного сиру, один банан.
Обід: 200г будь відвареної риби, 100 г відвареного рису, салат з овочів, стакан соку з апельсинів.
Полудень: одна печена картопля, нежирний йогурт.
Вечеря: 150г відварених креветок, салат з овочів.
Сніданок: омлет на основі двох яєць, 100г гречаної каші, одне яблуко.
Другий сніданок: 100г нежирного сиру, один персик.
Обід: 100 г відвареної яловичини, салат з овочів: горох, морква, кукурудза.
Полудень: нежирний йогурт, 100 г відвареного рису.
Вечеря: 150г відвареного м'яса курки, салат з овочів.
Сніданок: 2 яйця, 100 г каші мюслі, стакан нежирного молока, грейпфрут.
Другий сніданок: 70г відвареного рису, один персик.
Обід: 120г відвареного м'яса курки, овочевий салат, півпорції відварених макаронів, стакан соку з цитрусових фруктів.
Полудень: йогурт з низьким відсотком жирності, одне яблуко.
Вечеря: 120г відвареної яловичини, салат з овочів.
Сніданок: омлет білковий, 100г відвареної гречки, будь-які фрукти, стакан соку з цитрусових фруктів.
Другий сніданок: один банан, сир з низьким відсотком жирності.
Обід: 100 г будь-якої відвареної риби, 100г рисової каші, один персик, стакан соку з цитрусових фруктів.
Полудень: нежирний йогурт, 50г-100г сухофруктів - кураги.
Вечеря: 200г тушкованої риби, один печена картопля, сік з овочів.
Сніданок: омлет з яєць 100г вівсяної каші, склянку чорниць.
Другий сніданок: 100г нежирного сиру, 50г сушеного родзинок.
Обід: 100 г відвареної курятини, одна картоплина, яку спекли, стакан соку з овочів.
Полудень: йогурт з низьким відсотком жирності, один апельсин.
Вечеря: 100 г тушкованої або відвареної риби, салат на основі овочів.
Сніданок: два відварних яйця, 50г хліба з пшеничних висівок. Шматочок кавуна, стакан соку з апельсинів.
Другий сніданок: один банан, 50г сиру.
Обід: 100 г відвареного рису, 200 г відварених кальмарів.
Полудень: 50г тушкованої риби, салат овочевий.
Вечеря: 100 г курятини відвареної, салат овочевий з кукурудзи.
Сніданок: 100г вівсяної каші, білковий омлет, стакан соку з моркви.
Другий сніданок: 100 г відвареного рису з додаванням родзинок і кураги.
Обід: 100 г курятини в соусі нежирному, овочевий салат.
Полудень: склянка нежирного йогурту, одне яблуко.
Вечеря: 120г м'яса яловичини відвареної, 100г салату з капусти брокколі.
Сніданок: 100г вівсянки, омлет, один грейпфрут.
Другий сніданок: 50г нежирного сиру, один персик.
Обід: 120г м'яса індички в нежирному соусі, відварну кукурудзяний качан.
Полудень: склянка нежирного йогурту, одне яблуко.
Вечеря: 150г тушкованої або відвареної будь-якої риби, салат з овочів.
Сніданок: стакан апельсинового соку, два яйця, 100 г каші мюслі, стакан молока з низьким відсотком жирності.
Другий сніданок: один банан, 50г нежирного сиру.
Обід: 150г відвареної курятини, салат із зелені, 100 г відвареного рису.
Полудень: склянка нежирного йогурту, один персик.
Вечеря: 150г річкової риби відвареної або тушкованої, салат з овочів.
Рис в фітнес дієті краще вибирати коричневий, а соки вичавлювати натуральні на соковижималці. Молочні продукти і м'ясо повинні бути нежирні. Смажити продукти для меню фітнес дієти не рекомендується.
Фітнес дієта буде результативною тільки при щоденних фізичних навантаженнях. Бажаємо успіху!
Мені подобається 3
Добрий день. Мені треба скинути всього 3 кг. Ситуація звичайно не є критичною, я особливо не переживаю - хочу все зробити правильно, без поспіху і голодування. Наскільки я зрозуміла білково-вуглеводне чергування схоже за змістом з дієтою Дюка. Але про ДД пишуть, що мала вага швидко повертається та ще й з додатковими кіло! Ось у мене і питання до практикуючих Буч - чи підійде воно для зниження малої ваги? Заздалегідь дякую
Другий місяць сиджу на дієті - процес йде добре, зупинятися поки не хочу. Але ось з емоціями не все гаразд. Стали помічати з чоловіком, що останнім часом я стала якась млява, невесела, дратівлива, постійне відчуття втоми і сонливості. Думаю, попити вітаміни. Прочитала, що особливо потрібні група В і залізо. Зараз застопорилася на виборі конкретного препарату. Які ви п'єте вітаміни? Що можете порадити саме для моєї ситуації
Питання: чи сумісна дієта Дюка з ГВ? Дуже хочу схуднути, не можу більше це вже терпіти, але є одне АЛЕ - малюк 4 місяці на ГВ. Виглядати нормально хочеться, але і дитині нашкодити не хочу. Хто-небудь поєднував? Який результат і як дитина реагував?
Хочу поділитися своєю дієтою, на яку перейшла за порадою подруги, і яка мені дуже допомогла. Ось вам все правила, користуйтеся і добре):
- З ранку, за 10 хвилин до їжі, стакан води, так само на обід і вечерю.
- Їмо п'ять разів на день, в один і той же час: сніданок, другий сніданок)), обід, полуденок і вечерю, за дві години до сну.
- Чи не їмо солодке, крім темного шоколаду і яблука чи груші, які їмо максимально рідко. Чи не їмо жирне м'ясо свинок, замість них їмо яловичину, курку і нежирну рибу. Тут класно допомагають халяльні продукти: я беру собі супер-смачну
Як тільки я починаю обмежувати себе в їжі або сідати на дієту у мене погіршується настрій, мені здається весь світ проти мене. Це буває спалахами. Що робити в таких випадках? До обмежень в їжі я підходжу усвідомлено, налаштовую себе на позитивний лад, але щось в організмі відбувається і тут я вже слабо починаю керувати своїми емоціями (((.
У мене через 3 тижні відпустку - поїздка в теплу країну з коханою. Дуже хочеться виглядати добре. Мені заважають 3, а точніше все 4 кг мого зайвої ваги. Допоможіть, будь ласка, мені потрібен ефективний і перевірений спосіб. Голодувати я не можу, монодієти теж небажані.
Зовсім недавно згадала про дієту, яку мені рекомендувала подружка років 10 назад, але тоді я не витримала, зірвалась. Тепер сили волі побільше і ваги теж), тому я витримала до кінця. Всього лише 2 тижні і -8 зайвих кг - я задоволена! Багато цю дієту називають японської. Її суть в тому, що кожен день потрібно їсти певний набір продуктів на сніданок, обід і вечерю. Ось така схема.