Енергетичний баланс організму 1

Тема сьогоднішньої статті енергетичний баланс організму. Це той самий фундамент, необхідність знати і розуміти який потрібна кожному, хто зацікавлений змінити відсоток жиру і свою вагу в різні боки.

Незважаючи на те, що питання харчування на сьогоднішній день не є питаннями виживання (я щиро сподіваюся, що всім вистачає їжі), питання надмірної ваги і кількості жиру безпосередньо впливають на здоров'я організму в цілому і на привабливість у протилежної статі з точки зору продовження роду. Рясна кількість непорозумінь, наукового мракобісся і брехні в цьому в цій проблемі псує життя багатьом. Давайте проллємо світло!

Енергетичний баланс щодо організму людини

Ідея енергетичного балансу будується на фундаментальному правилі фізики - першому початку термодинаміки:

«Кількість теплоти, яке отримала система, йде на зміну її внутрішньої енергії і на здійснення роботи проти зовнішніх сил».

Щодо нашого організму це правило виллється в таке рівняння:

Поступила з їжею енергія = зміна енергетичних запасів + витрати енергії

Енергія в організмі людини може запасатися у вигляді енергії хімічних зв'язків речовин. Якщо енергії в організм надходить більше, ніж йому необхідно (на всілякі витрати, про це нижче), то енергетичні запаси будуть рости. Якщо надходить енергії недостатньо на покриття щоденних витрат, енергетичні запаси будуть зменшуватися.

Розберемося з кожною частиною енергетичного балансу.

Поступила енергія

Надходження енергії в наш організм відбувається за рахунок поживних речовин - білків, вуглеводів, жирів і (увага для тих, хто не знав) алкоголю. Однак це ще далеко не все. Деяка кількість енергії надходить в наш організм за рахунок температури самої їжі. Наприклад, гарячий чай з цукром, крім калорійності здатний ще і зігріти нас. Запасати тепло організм не вміє, але даний фактор безпосередньо бере участь в енергетичному балансі. Організм завжди буде витрачати деякий кількість калорій, щоб зігріти холодний напій до потрібної йому температури, і також буде економити калорії на обігрів, якщо взимку Ви будете пити гарячий чай.

Калорійність білків, жирів і вуглеводів давно відома досвідченому Новомосковсктелю, але я ще раз наведу ці цифри:

Білки 4 ккал / г
Вуглеводи 4 ккал / г
Жири 9 ккал / г

У реальному житті калорійність двох яблук з одного і того ж дерева може відрізнятися. Калорійність складових страв, типу плову, може мати суттєвий розкид на відміну від табличних даних. І все ж ці середні цифри з успіхом застосовуються на практиці.

Процеси засвоєння поживних речовин у здорової людини без серйозних порушень в плані харчування відбуваються приблизно з постійною ефективністю. Так тваринний білок засвоюється приблизно на 90-95%, рослинний ж на 80-85%. Жири засвоюються краще: 95-97%. Їжа багата вуглеводами буде засвоєна організмом на 80-95% в залежності від вмісту в ній клітковини.

Клітковина - це суміш вуглеводів, калорійність якої відповідає калорійності будь-яких вуглеводів (приблизно 4 ккал / г). Але з огляду на те, що 2/3 клітковини просто не засвоюється травною системою, реальна її калорійність буде близько 1,3-1,5 ккал. Під час засвоєння нашим організмом невеликої частини клітковини, кишкові бактерії виробляють поживні речовини і вітаміни. Для цього вони використовують інші нутрієнти, що неодмінно позначається на загальній засвоюваності.

витрати енергії

Витрати енергії можна розділити на кілька складових:

Це мінімально необхідна кількість енергії, необхідне організму для його існування. Всі життєво важливі процеси, такі як дихання, кровообіг, живлення клітин і інші потребують енергії.

Термічний ефект їжі (TEF)

Це динамічна дія їжі, викликане підвищенням витрат енергії на її переварювання і засвоєння. Термічний ефект у різних нутрієнтів різний. У білка він часом становить 20-30% від надійшли разом з ним калорій. У вуглеводів ця цифра в районі 5-10%. Найнижчий показник TEF у жирів - 2-3%.

Таким чином витрати калорій на високобілковою дієті вище, ніж на дієті багатою жирами. 100 ккал, отриманих від жиру, збільшать витрати на TEF на 2-3 ккал, в той час як 100 ккал, отриманих від білка, спалять додатково близько 20 ккал. До того ж білкова їжа ще й дає найбільше відчуття ситості, дозволяючи Вам споживати менше енергії з їжі.

Варто враховувати, що людський організм - адаптивна система і до всього пристосовується. Зменшення споживання жирів і вуглеводів в надії прискорити свій метаболізм за рахунок TEF неминуче призведе до зменшення рухової активності. Тим самим організм вирівняє енергетичний баланс, ліквідуючи різницю.

Для людини, яка звикла до західної кухні середній показник TEF - 10%, від цієї цифри можна сміливо танцювати. З віком термічний ефект їжі знижується, як і швидкість обміну речовин в цілому, також знижений TEF у осіб з резистентністю до інсуліну.

Витрати енергії на фізичну активність

тренування
побутову активність
роботу
відновлення після фізичних навантажень

Відносно витрат енергії існує маса помилок. Так, під час силового тренування витрачається не так вже й багато калорій, як багато хто думає. Годинне підняття важких предметів в залі з дзеркалами в компанії таких же любителів спалює близько 250 ккал. Кардіо тренування може похвалитися великою витратою енергії, тому що є більш інтенсивним навантаженням.

Витрати на EPOC (повернення кисневого боргу, посттренировочное відновлення) виявляються ще менше. Надії на потужне прискорення метаболізму після тренувань у простих людей позбавлені сенсу. Звичайно якийсь ефект є, але він не настільки великий як хотілося б. Причина в тому, що звичайній людині, на відміну від професійного спортсмена, просто не вистачає витривалості і працездатності, щоб створити передумови до потужного відновленню з великим споживанням калорій.

Ви будете здивовані, але витрати енергії на «побутову движуху» досить істотні. NEAT (активність не тренувального плану) доступна будь-якій людині з будь-яким відсотком жиру і фізичною підготовкою. Чим більше рухаєшся, тим більше калорій витрачаєш (ходьба пішки, миття посуду, прибирання будинку і т.д.). Поширення ожиріння як раз пов'язано зі зменшенням показника NEAT в рівнянні енергетичного балансу - в світі все більше людей скорочують рухову активність.

Рух це життя.

Багато калорій витрачають не тільки люди, які часто ходять пішки, але і в цілому більш активні та енергійні особистості з живим темпераментом і деякої метушливістю.

Витрати енергії на підтримку температури тіла

Даний компонент може змінюватися в залежності від умов, в яких знаходиться людина. Так, в холодному, жаркому або теплому кліматі один і той же організм буде витрачати різну кількість калорій для підтримки нормальної температур тіла. Витрати енергії на обігрів сильно відрізняються, якщо Ви перебуваєте в тіні парасольки на пляжі від витрат енергії, якщо Ви купаєтеся в воді на кілька градусів нижче температури тіла. Під час хвороб при різних запаленнях обмін речовин може прискоритися на 10% і більше, не дивлячись на зниження споживання їжі.

Процедури загартовування холодною водою з точки зору теорії мають шанси на успіх у тих, що худнуть людей. Однак, вони повинні бути в комплексі з раціональної дієтою і високою фізичною активністю. Покладатися тільки на холод в схудненні не варто.

Енергетичні запаси і управління своєю вагою

Що ж може запасати наш організм в якості енергії? Розглянемо найголовніше.

Законсервованими вуглеводами в організмі є глікоген. Міститься він в печінці і в м'язах. Це простий і надійний спосіб зберігати глюкозу і вивільняти її в міру необхідності.

Глікоген, що знаходиться в печінці, становить 100-120 г запасу. Необхідний для підтримки здорового рівня цукру в крові. М'язовий глікоген знаходиться в м'язових клітинах і становить 250-350 г. У тренованих людей запасів глікогену в м'язах більше, тому що самих м'язів більше. Необхідний тільки для здійснення фізичної роботи. Сумарна кількість глікогену в організмі 350-470 г або 1400-1880 ккал.

Коли Ви перебуваєте в дефіциті калорій (витрачаєте більше, ніж споживаєте) гликогеновие запаси виснажуються, у організму немає ресурсів підтримувати їх заповненими. Зростання м'язів на тлі зниження запасів глікогену завжди утруднений, проте це допомагає худнути і включати в якості джерела енергії окислення жирів.

Виснажити запаси глікогену «в нуль» неможливо. Дослідження. проведене на атлетів показало, що після виконання високоинтенсивной тренування на ноги (20 сетів, 4 вправи по 5 підходів, 6-12 повторень до відмови, паузи відпочинку в 2 рази довше часу виконання, час тренування 30 хвилин) рівень глікогену знизився на ... увагу! всього 30% від вихідного рівня.

Запаси вуглеводів в організмі невеликі і потрібні для «термінових операцій». Вони швидко відновлюються і легко мобілізуються. Повністю виснажити їх неможливо, як неможливо задихнутися просто, затримавши дихання.

Основа побудови клітин і всього нашого тіла. Незважаючи на високу цінність білкові структури можуть використовуватися як джерело енергії. Фраза «згорають м'язи» цілком коректна щодо створеного дефіциту калорій. Чим більше дефіцит, тим більше білкових структур йтимуть на цілі виробництва глюкози і енергії (не тільки м'язи, але і кісткові структури, сполучні тканини, білки крові і т.д.).

Складувати білок в нашому організмі ой як не просто. Нові м'язи ростуть повільно і неохоче. Процес ще й до того ж енерговитратний (ось чому на дієтах практично неможливо будувати м'язи).

Жирова тканина - це воістину мати всіх наших енергетичних засіків. Вона не обмежена практично нічим ( «чемпіони» по ожиріння важать по 500-600 кг). Відкладається жир дуже швидко (порівнянно зі швидкістю утилізації вуглеводів), а ось витратити його - завдання не з легких.

Істотно обмежуючи калорії Ви мобілізуєте гликогеновие запас, який буде прагнути зберегти нормальний рівень цукру в крові. Жири будуть підключатися в якості джерела енергії, але організм не може їх досить швидко окислювати, плюс для окислення потрібна глюкоза. Недоотриманий з вуглеводів глюкоза буде синтезуватися з амінокислот.

Різке голодування ні до чого доброго не приводить. Людина може померти, маючи великі запаси жиру, від ураження внутрішніх органів.

Ситуація з використанням жирів як джерела енергії ускладнюється ще й тим, що нетреновані люди не можуть добре окисляти жири і підлягає використовувати їх в якості енергетичного депо. З ростом тренованості використання жиру при навантаженнях або дефіциті калорій поліпшується.

Рухайся більше, створюй дефіцит і втрачай кілограми

З будь-якого боку рівняння енергетичного балансу - створивши дефіцит калорій, або збільшивши фізичну активність, або все разом Ви будете зменшувати свої енергетичні запаси.

Давайте розглянемо приклад. Для простоти рахунку прийнято оцінювати, що калорійність 1 кг жиру 7000-8000 ккал (з огляду на те, що певний обсяг займає вода, ензими і інші клітинні структури). Щоб спалити 0,5 кг жиру за тиждень потрібно створити дефіцит в 3500 ккал або по 500 ккал в день. Результати численних досліджень показують, що люди використовують розумну швидкість схуднення (0,5-1 кг в тиждень) втрачають приблизно чверть сухої маси і три чверті за рахунок жирової тканини. Перевівши ці дані на мову ккал, ми отримаємо, що кожен втрачений кг тягне на 6000-6500 ккал.

Таким чином, створений раніше дефіцит в 3500 ккал виллється у втрату трохи більшого, ніж 0,5 кг ваги з урахуванням втрати ще і сухої маси.

висновок

Н апомнім, що VkusnoShow займається розробкою персональнихпрограмм харчування. які вже дали відмінний результат. Ви завжди можете звернутися за консультацією до професіоналів!

Допоможи випустити додаток