Домашня тренування

Сьогодні я б хотів поговорити з Вами про домашніх тренуваннях. Якою ж має бути тренування вдома?

Не дивлячись на те, що зараз знайти зал поруч з будинком або роботою не складно, багато як і раніше не можуть почати займатися під дією різних причин.

Чому будинку потрібно тренуватися, якщо у Вас немає можливості відвідувати зал або секцію?

Дане питання не зовсім коректний. Правильніше було б запитати: чи варто займатися взагалі чи ні?

Домашня тренування, на жаль, не зможе повноцінно замінити тренування в тренажерному залі або в клубі під керівництвом інструктора, але її можна зробити дуже навіть ефективною! Якщо Ви знайдете достатньо сил і мотивації, то Ваші заняття вдома будуть не сильно поступатися тренуванні в залі. Все залежить виключно від Вашої фантазії. Про мотивацію говорити тут не будемо, тому що:

Отже, що ж ми можемо тренеровать в домашніх умовах? Умовно домашні тренування можна розділити на 6 груп:

1. Тренування витривалості. Тут все досить просто. Що таке витривалість? ВИТРИВАЛІСТЬ - здатність організму до тривалого виконання будь-якої роботи без помітного зниження працездатності. Рівень витривалості визначається часом, протягом якого людина може виконувати заданий фізичне вправу (різновид фізичної діяльності). Так що для тренування витривалості вибираємо вправу, або групу вправ і виконуємо їх певний час. В процесі тренувань цей час збільшуємо.
2. Тренування швидкісно-силових якостей. Швидкісно-силові якості - це якості, які проявляються під час виконання вправ, де важлива не тільки сила, але і швидкість виконання рухів. Наприклад - ривок штанги, метання списа, метання молота, легкоатлетичні стрибки, бокс, єдиноборства, боротьба і так далі. Тут же, в швидкісне-силових якостях, ховається і поняття вибухової сили. Вибухова сила - це здатність досягати максимального пікового значення сили по ходу виконання руху в максимально короткий час. Як тренувати будинку? Найпростіший приклад: максимальна кількість віджимань за 1 хвилину.
3. Тренування спрямована на розвиток силових показників. М'язова сила - це здатність долати зовнішній опір за рахунок м'язових зусиль (напруг). Силове тренування в домашніх умовах повинна бути побудована навколо статичних вправ. Звичайно, якщо у Вас вдома немає свого власного тренажерного залу. Саме статичні вправи значно підвищують силові показники.
4. Кардіо-тренування. Що таке кардіо-тренування? Це вид фізичної діяльності, направлений на поліпшення роботи серцево-судинної системи. Кардіо-тренування - це відмінний і визнаний спосіб для зменшення обсягів жирової тканини в організмі. Але тут слід пам'ятати, що кардіо-тренування відносяться до аеробних фізичних вправ. Під час кардіо "спалювання" жиру починається не відразу, як тільки Ви почали тренуватися, а тільки через 40 хвилин (приблизно) після початку тренування. Найбільш оптимальна тривалість такого тренування - 60 хвилин. Пам'ятайте, що під час даного тренінгу Вам необхідно тримати пульс в режимі, який можна легко вирахувати за формулою: Формула для максимальної частоти серцевих скорочень становить 220 мінус ваш вік, помножити на 75%. Отже, якщо вам 40 років, ваша максимальна частота серцевих скорочень (тобто ваш пульс) дорівнює 180. Тепер помножте цю цифру на 75 відсотків. Це складе 135 ударів в хвилину. Саме такою повинна бути частота вашого пульсу під час виконання кардіо вправ.
5. Тренування координації. Що таке координація. Координація (від лат. Coordinatio - взаімоупорядоченіе) - процеси узгодження активності м'язів тіла, спрямовані на успішне виконання рухового завдання. При формуванні рухової навички відбувається видозміна координації рухів, в тому числі оволодіння інерційними характеристиками рухаються органів. Як же тренувати координацію в домашніх умовах? Виконуйте вправи, в яких задіяні відразу кілька груп м'язів і присутні не звичні для Вас руху. Ось як приклад невеликий набір рухів з www.youtube.com

1. Тренування гнучкості (расстяжка). Тренування гнучкості, вона ж расстяжка, мабуть найпростіший з видів домашнього тренінгу. Всі ми пам'ятаємо вправи, з якими знайомі ще зі шкільної лави. Почніть виконувати їх кожен день, приділяючи хоча б по 15 хвилин і вже буквально через 1,5 місяці Ви побачите результат!

Окремо хочеться торкнутися теми тренувань будинку з єдиноборств. Природно, якщо у Вас є досвід, то Ви можете тренуватися вдома, повторювати удари, зв'язки і переміщення. Але якщо у Вас немає досвіду, то тут є дуже велика небезпека прищепити собі неправильні рухові стереотипи. Чим це небезпечно? Тим, що переучувати потім значно складніше, ніж вчитися з нуля. Так що моя рекомендація - займатися під керівництвом тренера.

Техніка - це дуже важливо! Відсутність правильної техніки може позначитися не тільки на якості виконання вправ, але і може бути небезпечно для Вашого здоров'я!

Ідеальний план домашньої тренування.

Ідеальний план моєї домашньої тренування:

1. Розминка. В якості розминки будинку можна використовувати кругові рухи у всіх суглобах, починаючи зверху вниз. Кисті рук, лікті, плечові суглоби, шия, поперек, тазостегнові суглоби, коліна, стопи. Обертання виконуються як в одну, так і в іншу сторону. За 10-12 повторень.
2. Розтяжка. Так як в якості розминки ми використовували тільки легкий розігрів за рахунок обертання в суглобах, то до розтяжці треба підходити обережно, уникаючи гострих больових відчуттів. Виконуйте ті вправи, які Вам подобаються і які Вам звичні. На розтяжку я приділяю близько 15 хвилин. Так як вправи виконуються "на холодну", то виконуються вони повільно, на видиху. На 3 рахунку, потім пауза 2-3 секунди, потім повернення. Плюс статичні вправи.
3. Основна частина. В основну частину домашньої тренування я включаю:

3.1. Віджимання на швидкість в повну амплітуду - 20 раз на кулаках;

3.2. Присед. Спина пряма, ноги на ширині плечей, п'яти на підлозі (як ніби Ви присідаєте зі штангою), прогин в попереку, таз назад, прес напружений, руки перед собою в замку, лопатки зведені - 20 разів;

3.3. Піднімання корпусу і положення лежачи на підлозі. В максимальну швидкість - 20 разів.

Пункти 3.1. 3.2. і 3.3. виконуються без паузи. Виконання даного набору вправ ми вважаємо одним колом. Таких кіл виконується від 5 до 8. Перерва між колами 1,5 - 2 хвилини.

4. В якості заминки знову розтяжка. 10-15 хвилин.

Звичайно дана тренування не є спрямованою на певний вид фізичної діяльності, але тим не менше вона досить об'ємна і інтенсивна. Якщо Вам мало такого навантаження, то сміливо додавайте свої вправи.

На закінчення хочу звернути Вашу увагу на один важливий момент! Це переодізація навантажень і відновлення Вашого організму! Пам'ятайте про те, що будь-яка фізична діяльність навантажує не тільки суглобово-м'язовий апарат, а й центральну нервову систему. Тому після тренування Вам треба не тільки забезпечити Ваш організм поживними речовинами, а й дати йому відновитися. А для цього необхідно правильно харчуватися, дотримуватися режиму дня, добре спати і пити достатню кількість води.

І пам'ятай! Ніякої агресій! Бей і посміхайся!