Дієта для «качків», експерт здоров’я

Кожен досяг успіху культурист, поклавши руку на серце, скаже вам, що перше, з чого слід почати, - це правильне харчування. Звичайно, якщо ви не позашлюбний нащадок могутнього Ахіллеса і м'язи у вас не ростуть самі по собі, як гриби після дощу!

Коли приймати їжу?

Логічно робити це відразу ж після пробудження від сну. Вранці в організмі відбуваються посилені катаболические процеси, і м'язи фактично «згорають» кожну хвилину до сніданку. Врахуйте, що снідати необхідно навіть тоді, коли цього зовсім не хочеться! Як приклад такого «сніданку чемпіонів» можна привести кашу (вівсянка, рис, гречка), скажімо, 100-150 грам, і 300 грам курячого філе. Непоганим варіантом буде яєчня з 4 жовтків і 10 білків з апельсиновим фрешем або великим кухлем нежирного молока. Не звикли до прийому їжі вранці? Спробуйте почати день з коктейлю. Досить збити міксером 2 столові ложки вівсяних пластівців, 1 банан, 100-150 грам нежирного сиру і півлітра нежирного кефіру, така суміш зведе «ні» будь-катаболізм мінімум на 2-3 години!

Як часто необхідно є?

Тільки часте харчування забезпечить швидке зростання м'язів! Якщо ви з ранку злегка перекусили (наприклад, з'їли сир з фруктами або ж кефір з парою яєць), то черговий прийом їжі плануйте через 2 години, після рясного сніданку (скажімо, після 300 грамів риби з 200 грамами гречки) можна зробити перерву в 3-4 години. Мінімальна кількість прийомів їжі - 5 разів на день. До речі, саме культуристи першими по достоїнству оцінили рада медиків про 8-разовому харчуванні!

Чому не можна харчуватися всім підряд

Як ви вже зрозуміли, їсти все підряд, ефективно набираючи при цьому м'язову масу, не вийде. Наповнивши шлунок чіпсами і тістечками, ви навіть не в силах будете дивитися на курку і рис, але ж тільки якісні продукти добре засвоюються і виступають в ролі будівельного матеріалу для росту м'язів! Насамперед доведеться сказати «ні» їжі, яка негативно впливає на функціональний стан травної системи. У цей «чорний список» входять копченості та гостра їжа, смажені страви і напівфабрикати. Абсолютно неприйнятним цукор і продукти на його основі, особливо в разі, якщо ваш організм схильний до набору жирових відкладень. Винятком є ​​період після тренувань, та й то тільки після прийому достатньої кількості багатих білком продуктів. Ні в якому разі не змішуйте в одній тарілці жири і вуглеводи (наприклад, смажену картоплю, макарони з вершковим маслом, хлібобулочні вироби з жирним сиром та ін.), Намагайтеся вживати менше алкоголю (адже це той же цукор тільки в рідкому вигляді).

Продукти, які корисно їсти «для маси» в будь-який час дня і ночі:
• Яйця курячі цільні (з жовтками), близько 2-5 штук в день. Більше не слід, так як в жовтках багато «шкідливого» жиру і холестерину, що негативно позначається на печінці. Яєчні білки, починаючи з 10 штук в день і хоч до декількох дюжин! Не лякайтеся цієї, здавалося б, небезпечної цифри, адже білки - це чистий, збагачений амінокислотами продукт, що таїть набагато меншу загрозу для печінки, ніж невинна куряча грудинка або та ж риба.
• Кальмари, рапани, мідії - будь-які морепродукти - надзвичайно багаті білком і зовсім не містять «шкідливих» жирів, так що можете налягати на них по повній програмі! Вживайте якомога більше риби будь-яких сортів, особливо корисна жирна риба. Адже якщо жири в жовтках, свинячому м'ясі або вершках провокують повноту і шкідливі для нашого улюбленого організму, жири в рибі або, скажімо, в оливковій олії, навпаки, його зміцнюють.
• Надзвичайно цінними є нежирні сири, оскільки вони також насичені білком, корисні молоко, сир і кефір за умови мінімального вмісту в них жиру.
• Пташина грудинка - класичний джерело білків для бодібілдера. Протягом дня її можна поїдати в великих кількостях, наскільки вистачить вашого ентузіазму, уникаючи при цьому шкурки і інших жирних частин.
• Що ж стосується м'яса, перевагу необхідно віддавати тільки нежирної телятини або яловичини. В ідеалі бажано готувати з цих продуктів парові котлети або тефтелі з мінімальною кількістю жиру і муки. Таким чином, ви зможете з'їсти більше м'яса, і ваш організм набагато успішніше переварить з'їдене.

Харчуючись зазначеним чином щодня, ви істотно збільшите свої шанси досягти поставленої мети: виходити на пляж з гордо піднятою головою, відчуваючи заздрісні погляди чоловічої половини суспільства і чуючи захоплений шепіт жіночої!

Харчування до і після тренування

Наостанок кілька слів про те, як харчуватися до і після тренувань у спортзалі, адже не менш важлива сторона процесу нарощування м'язової маси - це фізичні вправи.

Як відомо, вуглеводи умовно діляться на швидкі і повільні. До першої групи належать цукерки, торти, здобна випічка, варення, білий хліб та ін. Повільні вуглеводи - це вівсяні пластівці, чорний хліб, деякі овочі, все крупи, особливо рис. Саме вони доречні для вживання перед тренуваннями, оскільки живлять кров глюкозою поступово, а це є важливою умовою збільшення м'язової маси.

Після інтенсивних фізичних навантажень необхідно, навпаки, підкріпитися швидкими вуглеводами: відразу в роздягальні можете поласувати булочкою, родзинками, медом та ін. Головне, в розумних кількостях.