Чи потрібен жим лежачи для тренування грудей
Жим лежачи завжди вважається базовим вправою для тренування м'язів грудей. Але з моєї точки зору, якщо ми говоримо тільки про зовнішній вигляд - то жим лежачи зовсім не обов'язковий.
У цій статті я спробую поміркувати, наскільки необхідно використовувати класичний жим лежачи для тренування пекторальних (грудних) м'язів.
У чому переваги класичного жиму лежачи?
У чому недоліки жиму лежачи для фітнесу?
- Робота з максимальною вагою в 100% випадків має на увазі техніку виконання з мостом. А це означає, що грудні м'язи будуть отримувати тільки частина навантаження. Тому що значну частину зніматимуть спина і ноги.
- Велика вага - це завжди надмірне навантаження на найслабша ланка. Слабка ланка при жимі - це плечі і лікті. Частково це вирішується жимом в лифтерском стилі - але якщо ви хочете максимально опрацьовувати груди, вам доведеться тиснути класично, зі спиною на лавці. А значить, значна частина навантаження перейде на плечі. Будуть травми.
- Високий вага - низька швидкість відновлення після тренування. Далеко не всі хочуть ходити «вареними» ще 1-2 дні після важкого жиму лежачи. Далеко не всі хочуть витрачати час тільки на те, щоб зробити все важкі підходи в жимі (а це дуже реальний показник, я на пріседе можу витрачати більше).
Чому жим гантелей може бути краще, ніж жим лежачи?
Перед тим, як продовжити, я хочу нагадати: я говорю тільки про фітнес, ми не говоримо про збільшення сили.
Жим гантелей - це друга вправа після жиму лежачи на м'язи грудей. Перед класичним режимом лежачи у жиму гантелей тільки один серйозний недолік: вага буде набагато менше.
Зате у жиму гантелей є і багато достоїнств:
- Більш довга траєкторія руху. Навіть якщо ми говоримо про класичний жим лежачи, коли спина лежить на лавці, довжина руху все одно обмежена грифом - він впирається в груди. З гантелями так не відбувається - ви можете опустити гантелі сильно нижче рівня грудей. А значить, збільшується час виконання вправи - це добре для м'язового зростання. Хоча, звичайно, це не єдиний фактор.
- Менше вага обтяження. Це і мінус, і плюс. Менше вага - значить ви швидше відновлюєтеся після підходу, фізично можете швидше виконати вправу, витрачаєте менше часу на тренування, швидше відновлюєтеся після тренування. Ось скільки плюсів!
- Менше травм. Менше вага - значить менше навантаження на плечі і лікті.
- Менший стартова вага. Розумію, не найбільший плюс - але є люди, для яких і 20 кілограм самого грифа - це важко. Тут ви можете взяти 1.5 кілограмові гантелі і почати роботу відразу.
- Багато кутів опрацювання. Паралельно землі, під 45 градусів, або, навпаки, зворотний жим - можна опрацьовувати грудні м'язи в будь-якому режимі. Звичайно, зі штангою це теж можливо - але зазвичай має на увазі переміщення між різними лавками. Аце витрати часу, та й просто не завжди можна знайти ще вільний гриф.
Жим - не єдиний приклад такого вправи
Можна ззаменіть присідання зі штангою на жим ногами, а станову тягу - на тягу штанги до живота. Як завжди - не повноцінна заміна, але її цілком вистачає для росту м'язової маси.
Якщо ви зацікавлені в більш короткому часу тренування, або у вас є травми, які заважають виполпнять базові вправи, то такі заміни цілком обгрунтовані.
Не треба робити вправу, тільки тому, що хтось інший його робить. Завжди дивіться на свої цілі: чого конкретно ви хочете досягти. А потім вибирайте вправи.
Я кожне тренування бачу, як хтось неправильно присідає. Небезпечно. Невірно. Краще б тиснули ногами -там, як мінімум, менше шансів щось собі зламати.
Ще вірніше це отсносітся до важкоатлетичним вправам. Якщо ви заразилися вірусом кроссфіта, то треба зрозуміти: підйом штанги на груди і ривок - це зовсім не єдиний вправи.
І якщо ви не вмієте їх робити, то краще просто не треба. Візьміть щось простіше.