Бодібілдинг guru - бодібілдинг, вправи, харчування, жир, енергія, вуглеводи, програми, фітнес

Пропоную вам познайомитися з главами з книги Моніки Гартнер "Фітнес-клуб" в якій вона розкриває питання правильного і здорового харчування. Те, що описано тут, можна зустріти в будь-якій книзі по дієтології, але особисто мені подобатися її стиль викладу і доступність пояснюється питань. Якщо ви знайдете цю книгу в продажу, то рекомендую придбати, величезний заряд позитиву при прочитанні гарантую.

ПЕРЕДМОВА

Хороша спортивна форма і стрункість - мрія, здійснення якої пов'язане з величезним напруженням? Ні в якому разі! Правильними методами кожний може досягти форми, оптимальної для своєї фігури, не вдаючись до голодування. А це рекомендується не тільки з медичної точки зору: Якщо людина добре почувається в своєму тілі, то це звільняє додаткову енергію, що, в свою чергу, є основою успіху.

Основна роль в схудненні належить жиру. Часто його просто занадто багато, та ще не там, де потрібно. Голодні дієти лише забирають сили, але не розчиняють жирових запасів. Як це не парадоксально, але і худі люди можуть бути занадто жирними, Видимість худорлявості може бути наслідком нестачі води і мінеральних речовин або в'ялості і не розвиненості м'язових тканин. Результат: людина худне, але при цьому стає в'ялим, слабким, його постава погіршується. Я покажу вам, як зруйнувати справжні запаси жиру і зберегти стрункість без всякого голодування. Ви просто повинні правильно харчуватися, і при цьому цілеспрямовано рухатися. Гармонійне харчування і відповідні фізичні вправи - ось таємниця успішного розщеплення жиру. Важливо визначити свій особистий рівновагу і працювати разом зі своїм організмом, а не проти нього. Тоді ви не тільки станете стрункішими, але і набагато краще себе відчуєте.

ЖИР - ОДИН ІЗ ЖИТТЄВО ВАЖЛИВИХ КОМПОНЕНТІВ

Жири виконують в основному дві життєво важливі функції в організмі: вони постачають життєво важливі поживні речовини і накопичують енергію.

Обмежена кількість жиру необхідно, щоб мати можливість отримувати вітаміни А, Д, Е і К. Крім того, жир захищає внутрішні органи від ударів і інших зовнішніх впливів. Таку функцію, наприклад, виконує жир, що знаходиться в області нирок.

Худорляві люди теж можуть бути "занадто жирними".

У багатьох людей, внаслідок неправильного харчування і нестачі руху, в організмі є надлишки жиру. Для цього не обов'язково мати надмірну вагу. Вирішальною є різниця між кількістю і якістю кілограмів ваги тіла.

Людина з великою масою тіла не обов'язково повинен мати великий відсоток жиру, якщо у нього достатньо м'язової маси. І навпаки: відсоток жиру в організмі худорлявої людини цілком може бути дуже високим, якщо його м'язова маса зведена до мінімуму.

Отже, головне - рівномірний розподіл активної і пасивної маси тіла. Активна маса тіла складається з функціонуючої, працездатною мускулатури. Її можна наростити, але легко і зруйнувати. Кістки, сухожилля, зв'язки і шкіра, а також внутрішні органи, сполучна тканина і жир вважаються пасивної масою тіла. На неї можна впливати лише відносно. Частка більшості складових в масі тіла незмінна, за винятком однієї: відсоток жиру може бути, як підвищений, так відповідно і знижений.

Скільки жиру потрібно організму?

Жири утворюють найбільший запас енергії в людському організмі. Навіть при екстремальних тривалих навантаженнях вся енергія, накопичена в жировій тканині, не може бути витрачена без залишку. У нормально харчуються чоловіків жирова тканина становить від 15-ти до 20-ти відсотків ваги тіла. У жінок ця величина більше - приблизно 25%. Більш високий - на жаль, занадто легко досяжний - відсоток ні в якому разі не додає життєвої сили, навпаки: людина стає більш млявим і менш рухливим.

Занадто багато жиру - шкідливо для здоров'я.

Хто регулярно рухається, той будить свій соматичний розум: організм дає знати, що йому потрібно.

ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ, КОЛИ ЖИРА ЗАНАДТО БАГАТО?

Жировим клітинам властива одна особливість: кількість їх обумовлено генетично, чого не можна сказати про їх обсязі.

Майже весь жир, який ми отримуємо з харчуванням, спочатку відкладається в організмі для проміжного зберігання.

Наш організм запрограмований таким чином, щоб якомога краще забезпечити себе найнеобхіднішим в ті періоди, коли харчування немає. Тому і при вимозі енергії організм залишає жир на більш пізній час, використовуючи спочатку легше розщеплюються вуглеводи. Так що, якщо певним ніяк не перебудувати свої тренування або фізичні вправи, жир так і залишиться в запасниках.

Кількість жирових клітин в людському організмі обумовлено генетично, але кожна окремо взята клітина може збільшуватися в об'ємі в 900 разів. Тому той, хто будує своє харчування без урахування цього факту і любить жирне, незабаром починає все більше і більше відчувати свої жирові клітини. А з часом це призводить до надмірної ваги: ​​чим більше розтягуються жирові клітини, тим більше надлишкова вага і більше обсяг роздають тіла.

ОБМІН РЕЧОВИН

Обмін речовин - це, простіше кажучи, результат всіх процесів в організмі, необхідних, для використання того, що отримано з їжею. Тільки шляхом засвоєння харчування людський організм може отримувати енергію, необхідну йому для підтримки життя.

вуглеводний обмін

Вуглеводний обмін грає дуже важливу роль в енергопостачанні організму.

Енергія з харчування шляхом вуглеводного обміну перетворюється в енергію, придатну для організму.

Всі потрапили в організм вуглеводи, за винятком баластних речовин, переробляються в глюкозу. У печінці, м'язах і - в дуже обмеженій кількості - в системі кровообігу вони можуть накопичуватися у вигляді відкладень глікогену. Вуглеводи здатні швидко постачати енергію і витрачатися при відповідній потреби - головним чином, при русі. При наступному прийомі їжі запаси глікогену знову поповнюються.

Заковика полягає в наступному: Як тільки в організм потрапляє більше вуглеводів, ніж може прийняти накопичувач, вони тут же переробляються для довгострокового зберігання. Де? - зрозуміло, в жирових відкладеннях!

До речі кажучи, цей шлях проходять всі напої, солодощі, які містять цукор і продукти з пшеничного борошна. Вони буквально "стріляють" в кров, змушуючи вибухового підскакувати цукор в крові і у вигляді надлишку відразу перероблятися в жир.

Вуглеводи і їх використання організмом.

Вуглеводи складаються з вуглецю, водню і кисню. У продуктах харчування вони представлені у формі крохмалю і молекул цукру, які є в наявності або в чистому вигляді - це моносахариди, або у вигляді великої кількості з'єднаних в довгий ланцюг моносахаридів - це полісахариди.

Прості цукру (солодощі, напої містять цукор, продукти пшеничного борошна) йдуть відразу в кров і змушують екстремально підніматися цукор в крові. Якщо цю енергію відразу не витратити (наприклад, пробігти стометрівку на час), цукор в крові повинен бути нормалізований. Для цього підшлункова залоза виробляє інсулін, за допомогою якого зайвий цукор перетворюється в жир і негайно відкладається про запас. Насичуюча здатність цукру як такого дуже мала, тому він, скоріше, збільшує почуття голоду, і людина автоматично їсть більше. Оскільки чистий цукор моментально відкладається в жир, то його можна використовувати тільки через жировий обмін.

Полісахариди, наприклад, продукти з цільного зерна і овочі, перетравлюються довше, тому що не переходять відразу в кров. Вони здатні рівномірно задовольняти потреби організму в енергії протягом тривалого часу. Ці продукти харчування насичують, рівень цукру в крові залишається стабільним, а організм отримує необхідну енергію.

Одне порівняння: Якщо ви в обід випиваєте 0,5 л кока-коли, а після обіду 1 годину граєте в теніс, енергія (тобто калорії) вже давним-давно перейшла в жирові клітини і, незважаючи на додаткову фізичну активність, не може вже бути використана. А ось якщо ви випили 0,5 л фруктового соку (краще свіжоприготованого), то калорії цих вуглеводів у вигляді готової до використання енергії знаходяться в запасах глікогену і в процесі спортивних занять можуть бути спалені.

ЖИРОВОЇ ОБМІН

На відміну від вуглеводного обміну, який діє, як супербензин для швидкого отримання енергії, жировий обмін подібний дизельного палива. Він постачає енергію тільки середньої інтенсивності, та й то починаючи з певного моменту. Зате жировий обмін може давати необхідну енергію протягом надзвичайно тривалого часу.

Вуглеводи - як уже говорилося (див. "Вуглеводний обмін"), - можуть накопичуватися лише в обмеженій кількості. А жир відкладається в запас у майже необмеженій кількості. І чим його більше відкладається, тим "жирніше" ставати людина і тим більше додає він у вазі на довгий час.

Спалювання жиру в якості джерела енергії протікає - в порівнянні з витрачанням вуглеводів - все-таки дуже повільно і лише при середніх навантаженнях. Жири можуть перероблятися виключно аеробно, тобто за участю кисню.

... і перетворювати його на ЕНЕРГІЮ

Близько 90% жирів, одержуваних організмом з харчуванням, як запас енергії осідає в клітинах жирової тканини. Однак в якості джерела енергії вони востребуются в останню чергу, після вуглеводів і білків. Тобто жир витрачається, звичайно, постійно, але в дуже невеликих кількостях. Щоб більшу кількість жиру перетворювалося в енергію, навантаження повинне бути помірним, але на продовженні певного періоду часу. В середньому лише через 30 хвилин при середньому навантаженні збільшується кількість розщеплюється жиру. Чим вище інтенсивність фізичних занять і коротше період навантаження, тим менше жиру ви витрачаєте.

Висновок: Хто тренується дуже інтенсивно, але не довго, хоч і втрачає калорії, але спустошує при цьому запасники вуглеводів, в той час як жирові запаси продовжують залишатися недоторканими. Так що заняття двічі на тиждень по 30 хвилин до повної знемоги не допоможуть вам зігнати жир. Не важливо, якого роду тренування ви віддаєте перевагу, але тривати вони повинні мінімум 40-60 хвилин. Інтенсивність навантаження при цьому повинна бути такою, щоб ви могли перемовлятися і не задихатися при цьому.

ЯК ВИТРАЧАЄТЬСЯ ЕНЕРГІЯ

Навіть якщо ми цього не помічаємо, нашому організму постійно необхідна енергія, і коли ми спимо теж. Для того, щоб підтримувати всі життєво важливі функції, наш організм постійно витрачає енергію. Наприклад, для дихання, діяльності мозку, серця і кровообігу або для теплоізоляції. Ця енергія постачається організму з харчуванням. Залежно своїх генетичних особливостей все люди переробляють харчування по-різному. Тому, хто "добре" використовує харчування, потрібно значно менше енергії, скажімо, для теплоізоляції. Функція щитовидної залози у цих людей зазвичай обмежена, і надлишки енергії накопичуються в жировій клітковині, тому вони, на свій жаль, занадто швидко набирають вагу. У тих, хто використовує харчування "погано" є перевага: вони відкладають мало енергії про запас. Їм потрібно більше енергії для того, щоб підтримувати температуру тіла, а виділення гормону щитовидної залози у них часто буває злегка підвищений.

Це пояснює той феномен, що деякі люди можуть їсти скільки душі завгодно і при цьому залишатися на заздрість стрункими, а інші поправляються вже хоч раз поглянув на їжу. Генетичну схильність до "хорошому" використання харчування найкраще врівноважувати регулярної рухливістю і заняттями спортом. Сильно знижене споживання продуктів харчування, тобто сувора дієта - в будь-якому випадку неправильний метод. Витрата через неї знижується, і організм починає більше відкладати про запас - звідси замість бажаного схуднення людина нарощує підшкірний жир.

Підвищіть СВОЮ ПОТРЕБА В ЕНЕРГІЇ

Хто хоче зберегти стрункість і при цьому добре себе почувати, повинен стежити не тільки за тим, скільки енергії надходить в організм з харчуванням, а й за тим, що організм з цією енергією робить. Існує два різновиди потреб організму в енергії - для забезпечення життєдіяльності та забезпечення працездатності. Для забезпечення життєдіяльності потрібно кількість енергії, необхідної, щоб спокійно здійснювати всі життєво важливі функції. Можна подумати, що у всіх людей це кількість однаково. Але якщо м'язи в стані спокою витрачають енергію, то чим більш розвинутою у людини мускулатура, тим більше енергії їй потрібно. Вся енергія, яка потрібна організму понад те, йде на забезпечення працездатності. Ця частка, як відомо, ще більш різна у всіх людей і залежить від фізичної активності кожної людини.

Обидва різновиди потреби організму в енергії тісно взаємопов'язані: так як при будь-якої активної діяльності людини провідна роль належить м'язам, вони мимоволі зміцнюються. Стало бути, збільшується і кількість енергії, необхідної для підтримки життєдіяльності. Тоді організм навіть уві сні використовує більше енергії. Важливо: Вирішальною в цьому випадку є регулярність. Тобто якщо Ви, наприклад, раз піднімаєтеся по сходах, це не призведе до збільшення потреби організму в енергії. Вам доведеться завжди ігнорувати ліфт, щоб наполегливо зміцнювати свою мускулатуру.

Отже, секрет такий: Збільшуйте тривалість навантаження, щоб активізувати процес витрачання жиру організмом. Але не варто доводити себе до знемоги.

ГЕТЬ ЖИР!

ДІЄТИ: ЗА І ПРОТИ

Серед дієт розрізняють в основному два види: по-перше, такі, які пропонують збалансоване харчування, злегка обмежене по калорійності. Вони містять всі необхідні організму поживні речовини в достатньому обсязі, щоб не спровокувати якісь небажані явища, і, тим більше, не піддати організм ризику захворювань. Дієти такого роду обіцяють повільне, але раціональне зниження ваги тіла. Але хто ж хоче худнути повільно? По-друге, існують картопляні, ананасні або яєчні дієти, що обіцяють схуднення на 7 кг за 7 днів. Однак при таких дієтах організм, як правило, позбавляється важливих поживних речовин, що врешті-решт негативно позначається на здоров'ї, зовнішньому вигляді і настрої. Через різке обмеження калорій, що поступають Ви дійсно швидко втратите у вазі, проте ці втрати будуть складатися виключно з води і активної мускулатури. Жирові резерви залишаться незачепленими. І хоча Ви будете менше важити весь Ваш жир, залишиться при Вас. Ставтеся до чудо-дієт критично: їх дію недовго.

ЕФЕКТ, ЯКОГО ВИ НЕ ЧЕКАЛИ

Зрозуміло, ваш організм реагує на штучний голод. Він уповільнює обмін речовин, знижує свою потребу в енергії і потребує тепер в набагато меншій кількості калорій, ніж раніше. Як тільки ви знову починаєте нормально харчуватися, ви будете одужувати, замість того щоб худнути. Приблизно через п'ять днів нормального харчування ви знову наберете свою попередню масу. Однак тепер ваш енергетичний баланс і структура організму погіршилися. Цінна мускулатура, яка становила основну частину втраченого вами під час дієти ваги, при колишньому образі житті не відновитися. Навпаки - адже ваші енергетичні потреби знизилися надовго, навіть якщо обмін речовин поступово нормалізується. І чим частіше ви будете проводити такі дієти, і чим коротше будуть проміжки між ними, тим все важче вам буде скидати вагу.

Хто хоче худнути раціонально, осмислено, повинен свідомо намагатися зменшити кількість жиру в організмі, а це можливо лише при достатньому і збалансованому харчуванні. І так само важлива додаткова фізична активність - спорт в будь-якій формі.