Берпом що це таке, техніка виконання

Берпом (іноді також вживається назва бурпі) - це енергоємне вправу, виконання якого сприяє розвитку вибухової сили і зміцненню серцево-судинної системи.

Є одним із стандартних вправ кроссфіта. Включити його в свою тренувальну програму можна не тільки тим, хто безпосередньо займається тренуваннями в цьому стилі.

Берпом також підійдуть будь-якому атлету, який хоче трохи урізноманітнити свої заняття. Їх можна використовувати як хлопцям, так і дівчатам.

І, звичайно, важливим плюсом цієї вправи є те, що виконувати їх можна де завгодно - як в залі, так і вдома або на вулиці.

Які м'язи задіяні при виконанні вправи

Ця вправа включає в роботу практично всі м'язи тіла, воно задіє мускулатуру корпусу, рук і ніг. Також велике навантаження при його виконанні отримують серце і судини.

Найбільш важливу частину роботи виконують біцепси стегон, ікри і сідниці, грудні м'язи, дельти і трицепси.

варіанти виконання

Класичні Берпом - це вправа, яка передбачає послідовне виконання чотирьох рухів: перехід з положення стоячи спочатку в упор сидячи навпочіпки, потім в упор лежачи, потім знову в упор сидячи, після якого слід повернення в початкове положення.

Таким чином в швидкому темпі виконується потрібну кількість повторень. Однак, є і безліч інших варіацій. Розглянемо найпопулярніші з них.

Берпом з віджиманням

Це ускладнений варіант виконання вправи, який дозволяє дати додаткове навантаження рукам. Після переходу в упор лежачи необхідно віджатися. виконавши два додаткових руху - згинання та розгинання рук. І тільки після цього відбувається повернення в упор сидячи.

Такий спосіб виконання Берпом дозволяє дати тілу більш інтенсивне навантаження, рівномірно навантаживши ноги і руки. Сьогодні саме він користується найбільшою популярністю. Втім, якщо ви є початківцем атлетом, вам, ймовірно, більше підійде простий варіант з чотирьох рухів.

Берпом з виходом вгору

При такому спосіб після того, як атлет повертається у вихідне положення, він повинен підстрибнути вгору, при цьому викинувши руки вперед або вгору.

Берпом в три руху

У цьому випадку перехід з положення упору сидячи в положення упору лежачи відбувається практично моментально, в результаті ці два рухи як би зливаються в одне.

техніка виконання

Розглянемо техніку виконання класичних Берпом.

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей або трохи ширше, руки опущені уздовж тулуба.
На рахунок раз присісти, поставивши руки перед собою на підлогу.
На рахунок два стрибком відставити ноги назад, перейшовши в упор лежачи.
На рахунок три також стрибком повернутися в упор сидячи.
На рахунок чотири прийняти вихідне положення.

Вправа треба виконувати в темпі, саме це дозволить дати хороше навантаження організму. Не секрет, що саме інтенсивність є однією з основних відмінних рис Кроссфіт-тренувань.

Втім, якщо ви - початківець спортсмен, поспішати не слід: енергійно виконувати Берпом в такому випадку буде досить важко, крім того, це може бути небезпечно для здоров'я.

поширені помилки

При поверненні з упору лежачи в упор сидячи дуже важливо підкидати нехай більше не зігнуті, а практично прямі ноги. В цьому випадку приземлення має відбуватися на п'яти. При такій техніці ймовірність перевантажити коліна зводиться до мінімуму. Якщо ж ваші ноги буде зігнуті в колінних суглобах, а приземлятися ви будете на шкарпетки, ризик отримання травми зростає.

Цікаві факти

Ця вправа було названо на честь свого «винахідника» - фізіолога Рояла Берпом, що придумав його в далекому 1939 році. Він запропонував саме варіант з чотирьох основних рухів, який не включав в себе віджимання.

Ідея згинати й розгинати руки при виконанні цієї вправи, щоб дати їм додаткове навантаження і таким чином опрацювати все тіло, або додавати інші додаткові руху, з'явилася пізніше.

У сорокових роках двадцятого століття цю вправу використовувалося в американській армії для того, щоб оцінити рівень фізичної підготовки новобранців, які надходили на службу.

Якщо кандидат міг зробити 40 циклів протягом однієї хвилини, вважалося, що він володіє першокласної фізпідготовкою.

Для цього вчені визнач рівень витрат енергії під час виконання вправ. Вправи з обтяженнями виявилися на досить низьких позиціях, а ось Берпом посіли друге місце, поступившись першим хвилях з канатами.

Виберіть підходящий вам варіант виконання вправи: це можуть бути як Берпом в чотири руху, так і в шість або вісім, останній варіант включає в себе і віджимання, і стрибки.
Під час переходу з упору лежачи в упор сидячи намагайтеся тримати ноги максимально прямими, щоб уникнути зайвого навантаження на колінні суглоби.
Виконуйте вправу в швидкому темпі, це дозволить вам по повній забезпечити свій організм роботою, але знайте міру, щоб не перевантажити серцево-судинну систему.

Ось таким чином потрібно виконувати вправу: