Базові вправи для набору маси

Моє шанування, пані та панове!

Останні шматки паски з'їдені, яйцеві баталії проведені, а це значить, що пора закінчувати з жором і знову братися за реконструкцію свого тіла. Сьогодні ми якраз цим займемося, і поговоримо (а точніше продовжимо) наш епопеіческій цикл мясонаборних заміток під назвою базові вправи для набору маси. Після прочитання Ви дізнаєтеся, які рухи тіла є найефективнішими (з наукової точки зору) для розвитку м'язів живота, і яка програма тренувань є найбільш оптимальною для створення рельєфного преса.

Думаю, все підтягнулися, значить, пора починати.

Базові вправи для розвитку м'язів преса -які вони?

М'язи живота (в сукупності з іншими дрібними м'язами) також називають м'язами кора (core), і все тому, що вони виконують важливі функції в здійсненні рухливості людини, в тому числі - утримують корпус у вертикальному положенні. Анатомічно мускульний атлас преса є:

• пряма м'яз живота (1). Складається з двох паралельних ниток, які працюють вертикально з кожного боку передньої стінки живота. У зарубіжній літературі її часто називають "abs";
• зовнішні і внутрішні косі м'язи (2). Тягнуть грудну клітку вниз і стискають черевну порожнину. Також здійснюють лімітовані дії в згинанні і обертанні хребта і охоплюють поперечні м'язи живота, які розташовані під косими. Допомагають стискати ребра і внутрішні органи, забезпечуючи тим самим грудну і тазову стабільність;
• м'яз, що випрямляє хребет (3). Має першорядне значення для життя людини, тому що стабілізують і захищають хребет.

Тепер давайте розглянемо найефективніші вправи (судячи з результатів електроміографії) для всіх трьох вищенаведених м'язових одиниць.

№1. Тренування прямий і косих м'язів живота.

У середовищі бодібілдингу існує твердження, що існує верхній і нижній відділи прямого м'яза живота (тобто верхні / нижні кубики). З анатомічної точки зору це невірно. Виконуючи вправи на прес, і тим більше виконуючи такі многосуставние руху як присідання і станова тяга. м'язові нитки прямої (так само як і косих / випрямлячів) м'язів живота завжди будуть залучатися / працювати разом.

Для простоти розуміння і зручності можна розставити спеціальні акценти - розділивши прямий м'яз на два відділи (верх і низ). але все-таки це один мускульний пласт.

6 або 8 кубиків преса? Тут все суто індивідуально і залежить від генетика людини і рівня жиру в його організмі. Тому, не варто мучити м'язи живота в надії, що 2 кубика десь загубилися :). Можливо, вони самі проступлять, коли Ви перейдете на більш високий рівень тренувань (прогресу), і рівень підшкірного жиру істотно знизиться.

Отже, до кращих вправами відносяться:

• кранчи (скручування). руки перед собою;
• перехресні кранчи, руки за головою;
• підйом ніг з положення вису;
• велосипедні кранчи;
• перехресні кранчи стоячи, лікті стосуються ступень;
• кранчи лежачи, руки стосуються стоп;

• планка;
• перехресні кранчи лежачи, без ніг;
• зворотні кранчи;
• нахили в бік;
• бічна планка;
• повороти в сторони з бодибар.

ЕМГ-активність прямої (верхня / нижня частини) і косих м'язів живота під час виконання дванадцяти обраних вправ по відношенню до м'язів преса (окремих частин) при виконанні конкретних вправ відзначених зірочкою.

Отримані дані ЕМГ-активності говорять про те, що, навіть працюючи з вправами, які в теорії спрямовані на опрацювання якогось одного відділу, ізоляція від інших м'язів преса неможлива. Тобто в роботі братимуть участь всі м'язи, просто ступінь їх залучення буде різною, і це треба чітко розуміти.

Таким чином виходить, що можна легко підкреслити певну групу (відділ) м'язів преса, вибравши одну з таких топ-12 вправ (чим вище значення, тим нижче ефективність).

З набором з 3-6 вправ (кращі для відповідного відділу відзначені зеленим кольором) Ви можете ефективно тренувати всю передню частину ваших м'язи кора і дати їм достатню різноманітність.

Також необхідно розуміти, що немає універсальних вправ, які добре б працювали для всіх. Прес - вельми одноосібна (суто індивідуальна) м'язова група, і існує величезний міжособистісний вибір, в рамках якого ті чи інші вправи працюють для кого-то краще, а для кого-то гірше.

Існують деякі особливості виконання вправ для м'язів преса, давайте їх і розглянемо.

Багато тренажерщікі при виконанні підйомів ніг (і класичних кранчей лежачи на підлозі) використовують поперекову м'яз, тим самим істотно знижуючи ЕМГ-активність abs. Вони не в змозі підкрутити свій корпус (підвести тазову область до торсу) за рахунок м'язів преса, і тому використовують ноги як гойдалки, створюючи ними інерцію.

Подібні рухи тіла (зміщення від прямого м'яза до поперекової) відбуваються у всіх вправах на прес, де ноги знаходяться в фіксованому положенні. Все це з часом призводить до серйозного захворювання, Гіперлордоз - прогину хребта вперед, деформації його в поперековому відділі.

Тому, виконуючи вправи з фіксованим положенням ніг (підйоми / кранчи), переконайтеся, що:

• Вам не боляче;
• не розвиваються м'язові дисбаланс, і пряма м'яз живота стає слабкою ланкою внаслідок неправильного виконання вправи;
• ваші м'язи досить укріплені і підготовлені до роботи з вагою.

Тепер давайте з'ясуємо деякі технічні момент.

Тренувальний рада №1.

Щоб зміцнити м'язи живота і навчитися правильно виконувати підйоми ніг у висі, необхідно мати сильні м'язи кора, тобто мати міцний фундамент з дрібних допоміжних м'язів. Тому новачкам краще всього починати з звичайних підйомів ніг (руки як опора на підлозі) з положення лежачи або підкладання подушки під нижню частину спини для поперекової підтримки. Використання рук або подушки в якості опори при виконанні вправи допоможе розвитку стабільності, яка необхідна для прогресу і переходу на більш просунутий рівень.

Необхідно розуміти, що Ви чисто фізично не зможете правильно виконувати деякі вправи на прес, тому що в них потрібно сильна пряма м'яз. Тому Ваше тіло буде всіляко собі допомагати і підключати різні допоміжні важелі (інерцію, неправильну техніку). щоб витягнути свою власну вагу.

Також пам'ятайте, що кожна людина індивідуальна і у нього своя комплекція: у кого-то масивний верх, у кого-то низ, і, найчастіше вибравши неправильне вправу (припустимо, кранчи лежачи), виходить, що слабка пряма м'яз живота просто не в змозі відірвати масивну верхню частину від статі. В результаті такого тренування Ви думаєте, що качаєте верхні / нижні кубики, а насправді - поперек.

Тренувальний рада №2.

Думаю, Ви в курсі такого міфу, що прес потрібно довбати великою кількістю повторень. Так ось, багато хто вважає, що, тому що м'язи преса маленька м'язова група (та й тим більше її поки не видно). то її потрібно як слід навантажувати великою кількістю (понад 50) повторень. Це не так. Правила її тренування практично такі ж, як і будь-який інший м'язової одиниці. Іншими словами їй потрібні:

• повноцінний відпочинок (по крайней заходів, до 48 годин наступного тренування);
• додаткові обтяження (тобто вага більше власного тіла);
• кількість повторень не більше 20;
• різне положення рук (за головою, на грудях) у вправах лежачи;
• просунуті вправи (підйоми ніг у висі, зворотні кранчи і тп), належним чином навантажують м'язи живота;
• почуття працюючих м'язів і печіння.

Існує наступна формула створення ідеального преса, яка звучить так:

6 кубиків = 75% дієта + 20% тренувань всього тіла + 5% цілеспрямованих вправ на прес.

Тренування всього тіла включають в себе високооб'ємні многосуставние вправи (присідання, станова тяга). високоинтенсивний тренінг (ВІТ) + кардіо-активність.

Поки пряма м'язи живота покрита шаром жиру (більше 15%) - ніяких 6 кубиків Ви не побачите. Висновок: дієта - ось головний ключ до побудови рельєфного преса.

№2. Тренування м'язів-випрямлячів хребта.

Думаю, Ви здивовані тому, що низ спини впливає на м'язи преса. Це дійсно так, але про це мало хто знає (і вже тим більше говорить). Багато хто вважає, що такі вправи як станова тяга і присідання зведуть нанівець їх прес, збільшуючи тим самим талію. Дані ЕМГ-активності показують, що завдяки цьому широко поширеній помилці, багато хто з людей не беруть 2 найбільш ефективних вправи для м'язи кора.

Кращі вправи зі стандартним обладнанням виглядають так:

• згинання ніг в тренажері лежачи;
• присідання;
• присідання в Гакк-машині;
• станова тяга (100% ваги тіла);
• румунська тяга (50% ваги тіла);
• часткова станова тяга (50% ваги тіла).

ЕМГ-активність м'язів випрямлячів (поперекова частина) при виконанні 6 обраних вправ зі стандартним обладнанням в порівнянні з присіданнями.

Зниження ваги при виконанні тяг зроблено, щоб уникнути травм.

Отримані дані дозволяють зробити наступні висновки:

• станова тяга є обтяжливим і в той же час найбільш стимулюючим вправою для м'язів-випрямлячів хребта;
• румунська тяга є більш обтяжливим вправою навіть в порівнянні з класичною тягою (дані ЕМГ підтверджують, що суб'єкт підняв в 2-раз більше ваги на класичному тязі, проте м'язова активація збільшилася тільки на 76%).

Таким чином виходить, що основа істиною сили - станова тяга і присідання. Ніякі інші вправи не зміцнять Ваші м'язи кора (і все тіло) як ця парочка. Додайте одне (максимум 2) з наступних массонаборних вправ, і Ваш низ спини буде добре розвинений, а це допоможе (в тому числі) ефективно виконувати вправи на м'язи преса.

Кращі массонаборние вправи:

• підйом ніг лежачи на спині (пікове скорочення);
• підйом на місток (тазовий ліфт);
• гиперєкстензия / зворотна екстензія;
• відведення ноги назад з положення планки;
• "Орел".

ЕМГ-активність м'язів-випрямлячів хребта (поперекова частина) при виконанні 5 обраних массонаборних вправ, в порівнянні з гиперєкстензии і зворотного екстензіей, виглядає наступним чином.

№3. Висновки: 3 основних руху для зміцнення м'язів кора.

В якості основи для загального зміцнення "центру тіла" використовуйте (2 рази на тиждень) деякі з видів кранчей, деякі підйоми ніг і одна вправа на м'язи кора (таке як станова тяга або присідання). Якщо ви хочете обзавестися 6 квадратиками кубиками преса, то робіть стільки ж присідань або становий тяги, як Ви робите кранчи, додайте сюди ВІТ, правильно складену дієту і рецепт рельєфного преса готовий!

Результатом наукового дослідження стала складена програма тренувань для загального розвитку м'язів преса (в т.ч. кора). яка виглядає наступним чином.

символ "<” (меньше) означает, что Вы не в состоянии выполнить еще один повтор с правильной техникой.

В ході суміжного наукового дослідження було також виявлено, що розтягнення / стиснення з роликом (катання по підлозі) також є одним з найбільш ефективних вправ на прес.

Як можна помітити, в програмі тренувань немає рекомендації за кількістю сетів (підходів) - тут все суто індивідуально, і кожен повинен знайти свої значення з точки зору оптимального часу тренування. її інтенсивності, процесу харчування і способу життя в цілому.

Власне, закінчили! Не скажу, що було легко і не нудно :), але рельєфний прес того варто.

Післямова

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Читайте також:

Це цікаво: