Анатомія м’язів плечей
Моє шанування чесної братії проекту Азбука Бодибилдинга!
Сьогодні у нас на порядку денному нудятіна :), саме так я охарактеризував новий цикл статей, присвячених анатомії м'язових груп, який тепер виходитиме щонеділі. У ньому ми не будемо розкривати якихось секретних фішок, а постараємося максимально докладно, без води розглянути всі "м'язові нутрощі" і кінезеологію рухів. Ну а почнемо ми зверху, а точніше - з вивчення анатомії м'язів плечей.
Отже, Сіда, мої шановні, почнемо жестів.
Анатомія м'язів плечей. Що, до чого і чому?
Чим важливі такого роду статті? Ну по-перше, вони дозволяють атлетові осмислено підходити до вправ з повним розумінням сутності всіх процесів, що відбуваються. Це виключає можливості бездумного тяганіе залозок. По-друге, завжди корисно пам'ятати правильну механіку руху і прокручувати її по ходу виконання вправи. Ну а по-третє, блиснути розумом перед соратниками по залу теж дорогого коштує. Власне, вистачить лити воду, переходимо до суті.
Плечі (дельти) - самий рухливий суглоб тіла людини, що володіє найбільш широким і різноманітним діапазоном руху. Плечовий суглоб є найбільш нестабільним суглобовим з'єднанням, і тому його легко вибити і пошкодити. Правильніше говорити про плечі в контексті не одного суглоба, а складного комплексу кісток, зв'язок, м'язів і сухожиль під назвою плечовий пояс. Основна функція останнього - забезпечити силу і амплітуду руху рук.
Дельтовидні м'язи названі так на честь грецької букви дельта - за схожу з нею трикутну форму.
Плечовий пояс складається з трьох кісток:
- лопатки (scapula);
- ключиці (clavicle);
- плечової кістки (humerus).
Дельтоподібний м'яз кріпиться сухожиллями до скелету за допомогою трьох вишеозвученних кісток, і її скорочення призводить до широкого діапазону руху руки.
У розрізі плечовий суглоб (дельти) складається з шарів:
- кістка - найглибший шар;
- нерви і судини;
- сухожилля, зв'язки і м'язи;
- шкіряний покрив.
Нерви несуть (в одну сторону) сигнали від мозку до м'язів для переміщення плеча і (в зворотну) несуть сигнали від м'язів в мозок про біль, який чиниться на них тиску та інше.
Саме плече являє собою кульовий шарнір, кулькою якого є головка плечової кістки. Зверху над "кулькою" знаходиться акромион (верхня частина плеча). Поруч з ними розташовується акромиально-ключичний суглоб.
Всього існує три суглоба плечового пояса:
- плечовий суглоб (GH) - пов'язує плечову кістку (рука) з грудною кліткою (груди). Найважливіший і формує з суглобів.
- акромиально-ключичний (AC);
- грудинно-ключичний (SC).
Округлості, що ми бачимо на своєму плечі (або поки що не бачимо :)) складаються з 3 окремих м'язів / головок:
- передній (anterior delt);
- середньої (medial delt);
- задній (posterior delt).
Дельтоподібні є перистими м'язами (прикріплюються під кутом до сухожиль). це сприяє кращому виробленню зусиль і стабілізації, але відбувається певна втрата в гнучкості.
Давайте більш детально розберемо особливості кожного з суглобів і почнемо з ...
Найрухоміший суглоб, що забезпечує більшу частину рухів плечового пояса. Він дозволяє рухати рукою вперед / назад, з одного боку в інший, щоб повернути її всередину і назовні, переміщати уздовж тіла спереду і ззаду, проводити обертові рухи проти і за годинниковою стрілкою. Все викладене наведено на малюнку.
Незважаючи на настільки великий діапазон руху, існують певні положення, в яких плечові суглоби відчувають себе некомфортно, зокрема, до таких можна віднести опускання рук за голову (наприклад, опускання штанги за голову).
У плечовому суглобі є окремий клас тканин під назвою м'які, які підтримують його стабільність і забезпечують рухливість. Ці м'які тканини найбільше піддаються зносу (стоншуються їх структури, витрачається мастило синовіальної рідини, що дозволяє ковзати суглобових хрящів) і першими виходять з ладу приводячи до травми плеча.
М'які тканини включають в себе:
- суглобова капсула;
- плечові зв'язки;
- верхня суглобова губа - збільшує глибину суглобової сумки на 50%;
- довга головка сухожилля біцепса;
- ротаторна манжета плеча (rotator cuff muscles);
- бурса - невеликий мішечок з змазує рідиною, який оберігає сухожилля обертає манжети плеча.
Стабільність суглоба залежить від збереження головки плечової кістки, розташованої в центрі суглобової сумки. Сама плечова кістка утримується на місці за рахунок зв'язок, сухожиль і передніх м'язів (в основному обертає манжети плеча).
Взагалі варто сказати, що багато атлетів не приділяють жодної уваги тренуванні м'язів обертає манжети, але ж від її міцності залежить стабільність усього плечового суглоба і, як наслідок, ймовірність отримання травм під час роботи з вагами. Манжета ротатора є первинним стабілізатором під час руху плечового суглоба. Чотири її м'язи беруть участь у всіх обертальних і над головою рухах плечей. Тому критично важливо перед тренуванням дельт розігрівати ротаторні манжету, використовуючи наступні вправи.
№2. Акроміально-ключичний суглоб
Сприяє з'єднанню руки з областю грудей. Акроміально-ключичні зв'язки (superior AC) є найбільш важливим горизонтальним стабілізатором. Клювовидно-ключично зв'язка допомагає в вертикальної стабілізації ключиці. Значна частина обертання відбувається в ключиці і близько 10% по місцю з'єднання акромиально-ключичного суглоба.
№3. Грудинно-ключичний суглоб
Велика частина обертання відбувається в SC-суглобі, а його стійкість залежить від м'яких тканин. Задня грудинно-ключично суглобова капсула є найбільш важливою структурою для запобігання прямого і зворотного зсуву медіальної ключиці.
Тепер переходимо до ...
Анатомічні функції головок дельт, або що потрібно знати, щоб накачати величезні плечі?
Всю теорію я умістив в ємний наочний малюнок, тому видивляючись :).
У плечей простежується чіткий поділ м'язових волокон, і тому для додання їм кулястої форми необхідно опрацьовувати всі три пучка за тренування.
Ну ось, власне, і все по теорії, тепер давайте підсумуємо всю цю інформацію і зробимо відповідні висновки.
- плечі - дуже рухливий суглоб, вони беруть пряму і непряму участь у багатьох рухах (наприклад, жим лежачи);
- новачкам не варто тренувати дельти більше 1 разу на тиждень (за умови, що за все в тиждень три тренування);
- найбільш доцільною стратегією тренувань є опрацювання кожного пучка 1-2 вправами;
- починати тренування найкраще з відсталого пучка дельт, найчастіше це задній;
- плечі вимагають гарного розігріву, тому приділіть 3-5 хвилин на проведення відповідних робіт;
- завжди намагайтеся включати в тренування дельт вправи на зміцнення ротаторної манжети, причому краще починати саме з них.
На сім у мене все, залишилося подосвіданькаться.
Післямова
Ось так, в такому дусі, такому розрізі, до нових швидких зустрічей!
PS. Друзі, наш проект бере участь в рейтингу кращих сайтів по ББ і фітнесу. Голосуйте за Азбука Бодибилдинга, ми гідні, щоб нас стало більше!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
