7 Кращих вправ з гантелями 1
МЕТА: Загальна м'язова маса тіла з упором на ноги і спину.
Хоча класична станова тяга зі штангою вважається зразковим базовим вправою, вона не позбавлена недоліків. Згадайте, ви тримаєте штангу перед собою, а тому, якщо вона важка, тим більше сил ви витрачаєте даремно - на просте збереження рівноваги. Поміняйте штангу на пару важенних гантелей, і вам доведеться здивовано визнати, що така станова набагато зручніше. Гантелі ви тримаєте з боків тіла, а тому при розгинанні і нахилі тіла вектор руху гантелей точно збігається з його вертикальною віссю. Завдяки цьому, зусилля спини і квадріцепсов стає оптимальним. І це відразу відчувається! Суб'єктивне відчуття роботи ніг і мускулатури спини вперше стає зрозумілим і чітким. Навіть зовсім зелені новачки відчувають від такої становий справжнє задоволення!
ВИКОНАННЯ: Присядьте і міцно примотати гантелі до кистей гімнастичними ременями. Далі прийміть вихідне положення, як для класичної становий. Спину тримайте прямо і трохи подайте догори корпус, щоб замкнути руки і обтяження в жорстку «раму». З такою «натягнутою» позиції починайте повільно розпрямлятися, поки повністю не випрямтеся. Пам'ятайте, що розпрямлення головних робочих суглобів, колінних і тазостегнових, має бути одночасним. Якщо спостерігається неузгодженість, значить, вага для вас занадто великий. Візьміть гантелі легше і повторіть рух технічно.
Список літератури: Застосовуйте гімнастичні ремені.
МЕТА: Загальна маса дельтовидних м'язів.
Жим штанги з грудей переносить все навантаження на передні дельти, а жим через голову занадто травмоопасен.
Причому. в обох випадках замикання рук з грифом в жорстку «раму» при опусканні штанги загрожує травмою не дуже гнучким плечових суглобів.
Всіх цих недоліків позбавлений гантельний жим. Правда, спочатку гантелі можуть доставити вам чимало незручностей.
Вони будуть «танцювати» в ваших руках. Це пояснюється
недостатнім розвитком дрібних м'язів-стабілізаторів плеча. Зменшіть вагу гантелей і запасіться терпінням: через тиждень-другий координація м'язів сама собою налагодиться.
ВИКОНАННЯ: Сядьте на лаву з короткою прямою спинкою і попросіть партнера подати вам гантелі. Тисніть гантелі по напрямах, що сходяться дуговим траєкторіях. Не допускайте зіткнення.
Список літератури: Періодично тисніть гантелі стоячи. Спробуйте односторонній варіант
МЕТА: Довгий пучок трицепса Довгий пучок є найбільшим, а тому ставить масу трицепсу. З цієї причини всі варіанти французького жиму вважаються великими вправами. Застосовуючи в положенні сидячи штангу, навіть коротку, ви відразу помітите, що рух втратив точність. Через вузького хвата гриф танцює в руках. Якщо застосувати гантель, виконання французького жиму сидячи стає зручним і тому дуже прицільним вправою.
ВИКОНАННЯ: Сядьте на лаву з короткою прямою спинкою. Підніміть руки над головою і попросіть партнера подати вам гантель. Прийміть її на тильну сторону долонь, обхопивши гриф обома великим пальцями. Переконавшись в надійності фіксації, повільно зігніть лікті і опустіть гантель за голову. Потужним підконтрольним рухом розпрямите руки. Якщо на старті у вас не вистачає сил, і вам доводиться «зривати» гантель ривком, значить, вага обтяження занадто великий. Візьміть гантель легше. Не варто бути героєм. Ліктьові суглоби при піднятих догори руках дуже уразливі до травм. Ривковие руху багаторазово множать ризик.
ПРИМІТКИ: З гантеллю невеликої ваги ви зумієте впоратися і самостійно. Велику гантель вам повинен подати партнер.
Підйоми НА БІЦЕПС сидячи
МЕТА: Довгий пучок біцепса. Хоча підйоми на біцепс зі штангою стоячи вважаються заголовних вправою, підйоми з гантелями сидячи нітрохи не гірше. Більше того, вони мають очевидну перевагу. По-перше, вихідна позиція забезпечує біцепсам сильну розтяжку. Вона служить додатковим стимулюючим фактором росту. Штанга, як відомо, розтяжки не дає. Навпаки, на старті лікті доводиться злегка згинати. По-друге, гантелі дозволяють виконувати супінацію, тобто поворот кистей назовні. Жорстка фіксація рук на грифі штанги супинации не допускає. З цієї причини підйоми штанги вимушено навантажують тільки один довгий пучок біцепса. Коли ви супініруете кисть, згідно із законом анатомії в рух активно втягується внутрішній короткий пучок біцепса. Таким чином, підйоми з гантелями - це комплексне рух, яке забезпечує скорочення всього біцепса цілком.
ВИКОНАННЯ: Прийміть положення сидячи на похилій лаві. Строго ізольованим зусиллям одного біцепса зігніть лікоть і приведіть гантель до однойменного плечу. У міру підйому гантелі вивертайте кисть назовні. У кінцевій точці амплітуди зробіть коротку статичну паузу і відчуйте сильне напруження обох пучків біцепса. Повільно розігніть лікоть, повторивши рух в зворотному порядку. Виконавши вправу однією рукою, переходите до іншої руки.
ПРИМІТКИ: Щоб полегшити підйом важкої гантелі, застосуєте нейтральний хват.
