10 Рад для поліпшення якості сну

1. Скоротіть споживання кофеїну

Дія кофеїну триває на диво довго, а у деяких людей стимулюючий ефект кави може відчуватися протягом аж двадцяти чотирьох годин. Перше, що вам потрібно зробити, якщо ви відчуваєте проблеми зі сном, - виключити всі напої з кофеїном, особливо в післяобідній час. Якщо ввечері вам захочеться випити чогось гаряченького, віддайте перевагу трав'яному чаю або склянці гарячого молока.

2. Відрегулюйте режим сну-неспання

Внутрішній годинник вашого тіла будуть працювати набагато ефективніше, якщо ви почнете дотримуватися суворого розпорядку. Завжди прагніть лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час. Не порушуйте режим у вихідні, тому що довгий недільний лежання в ліжку вранці тільки знову сплутає ваші природні біоритми.

3. Запишіть ваші турботи і забудьте про них

Якщо ви ворочаєтеся, турбуючись про те, що потрібно зробити завтра, спробуйте щовечора перед сном виділяти рівно півгодини на оцінку і записування стоять перед вами завдань. Підготувавши їх список, ви будете менше турбуватися про них протягом ночі.

4. Відпочиньте перед сном

Увечері виділіть собі рівно годину, щоб заспокоїтися і розслабитися, оскільки це допоможе вам підготувати ваше тіло до сну. Вимкніть комп'ютери і планшети, почитайте або прийміть гарячу ванну. Якщо ви будете робити це регулярно, ваше тіло незабаром звикне до такого розпорядку і буде сприймати це як сигнал, що пора спати.

5. Відмовтеся від денного сну

Після безсонної ночі ідея подрімати протягом дня може здатися дуже привабливою, але насправді це призведе лише до того, що заснути вночі буде ще важче, і так нескінченно. Або намагайтеся взагалі не спати вдень, або, якщо це вам дійсно необхідно, проводите в ліжку не більше півгодини.

6. Будьте якомога активніше протягом дня

Велика фізична активність протягом дня може бути саме тим, що вам потрібно для поліпшення якості сну. Не варто робити щось радикальне, просто в обідню перерву прогуляйтеся по парку. Вправи допомагають зняти накопичене напруга, а це ще й хороший спосіб зменшити стрес. Уникайте дуже інтенсивних фізичних навантажень безпосередньо перед сном, тому що в цьому випадку, якщо ви прокинетеся вночі, заснути знову буде важче.

7. Створіть у вашій спальні оптимальні для сну умови

Зробіть вашу спальню настільки тихою і темної, наскільки це можливо, усунувши всі, що може вас потурбувати. Переконайтеся, що в кімнаті не занадто жарко, оскільки спати краще в прохолоді. Оптимальна температура для спальні відрізняється від людини до людини, але в середньому вона становить близько 18 градусів.

8. Не намагайтеся змусити себе спати

Якщо ви намагаєтеся змусити себе заснути, то можете бути дуже розчаровані непродуктивністю такої тактики. Якщо ви не заснули протягом півгодини, то краще встаньте, почитайте книгу або послухайте музику, поки знову не почнете відчувати сонливість.

9. Зробіть вашу ліжко максимально комфортною

Якщо ваш матрац занадто жорсткий або занадто м'який, і вночі ви відчуваєте себе на ньому некомфортно, вам, можливо, доведеться придбати новий. Матраци також мають властивість зношуватися під час використання, і через деякий час можуть почати провалюватися посередині, в результаті чого ви будете відчувати що знаходяться всередині них пружини. Рекомендується міняти матрац як мінімум раз у вісім років.

10. Уникайте вживання алкоголю у вечірній час

Келих вина дійсно може викликати сонливість, але серед ночі, коли ефект алкоголю ослабне, ви, швидше за все, знову прокинетеся. Крім того, алкоголь зневоднює, а це значить, що ви можете прокидатися ще й тому, що вам буде хотітися пити. Якщо у вас виникли проблеми зі сном, вживання алкоголю - не таке вже й ефективне рішення проблеми, як декому здається.